1: Ведение дневника мыслей и эмоций
Цель: Помочь пациенту осознавать и анализировать свои негативные мысли, которые поддерживают тревогу и усталость, а также выявить их связь с эмоциями и поведением.
Описание:
– Пациенту предлагается записывать свои мысли и эмоции в дневник в моменты сильного стресса или тревоги.
– В дневнике фиксируются следующие данные:
– Ситуация: Опишите, что происходило в момент стресса или тревоги.
– Мысли: Запишите, какие мысли пришли в голову в тот момент.
– Эмоции: Определите, какие эмоции вы чувствовали (например, тревога, раздражение, уныние).
– Поведение: Запишите, что вы сделали в этой ситуации (например, избегание, уход от задачи, бессмысленные переживания).
– После записи следует проанализировать:
– Правдоподобие мыслей: Как правдоподобны или рациональны были эти мысли? Были ли они преувеличенными или катастрофическими?
– Альтернативные мысли: Какие более конструктивные и реалистичные мысли можно было бы принять в этой ситуации?
– Эмоциональная реакция: Каковы были бы эмоциональные изменения, если бы вместо катастрофической мысли была бы принята более позитивная и рациональная?
Пример:
– Ситуация: Нужно было подготовить презентацию для важной встречи.
– Мысли: «Я обязательно все забуду, буду выглядеть глупо, и все подумают, что я некомпетентен.»
– Эмоции: Тревога, раздражение, бессилие.
– Поведение: Начал избегать подготовки, прокрастинировал, испытывал внутреннее напряжение.
После анализа можно предложить альтернативные мысли, например: «Я хорошо подготовился, и даже если что-то забуду, я могу найти решение в процессе.»
Упражнение 2: Когнитивное переосмысление (переформулировка)
Цель: Помочь пациенту изменить искаженную или катастрофическую картину мира на более реальную и конструктивную.
Описание:
– Пациент записывает ситуацию, которая вызвала у него тревогу или раздражение.
– Затем, используя подход когнитивного переосмысления, пациент должен найти более сбалансированные, рациональные способы взглянуть на ситуацию.
– Для этого пациент использует вопросы, такие как:
– Есть ли объективные доказательства, поддерживающие мои тревожные мысли?
– Что на самом деле может случиться в этой ситуации?
– Как я мог бы справиться с трудностями, если они возникнут?
– Что бы я сказал другу, если бы он переживал это же?
Пример:
– Ситуация: Пациент не успел закончить работу в срок.
– Искаженная мысль: «Я ужасный человек. Если не успел, значит, я никогда не смогу выполнить все свои задачи.»
– Реалистичная мысль: «Да, я не успел