те же действия.
4. Метод «Стратегия маленьких шагов»
Цель упражнения: Постепенно столкнуться с ситуациями, вызывающими тревогу, и уменьшить уровень страха через последовательную активность.
Инструкция:
– Определите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, но которую вы хотите преодолеть. Например, это может быть звонок по телефону в незнакомую компанию.
– Разделите эту ситуацию на несколько небольших шагов. Например:
– Шаг 1: Написать текст, который я хочу сказать.
– Шаг 2: Позвонить другу и потренироваться.
– Шаг 3: Позвонить на короткое время и выполнить звонок.
– Шаг 4: Позвонить и завершить разговор.
– Начните с первого шага и постепенно двигайтесь к более сложным действиям. Каждый шаг должен быть достаточно простым, чтобы вы могли с ним справиться, но в то же время он должен приводить к снижению страха и тревоги.
– После выполнения каждого шага запишите свои ощущения и отметьте улучшения.
Пример: Если человек испытывает страх перед публичными выступлениями:
– Шаг 1: Записать основное содержание речи.
– Шаг 2: Практиковать речь перед зеркалом.
– Шаг 3: Провести репетицию перед другом.
– Шаг 4: Выступить перед небольшой аудиторией.
– Шаг 5: Выступить перед большими людьми.
5. Техника «Медитация осознанности» (майндфулнесс)
Цель упражнения: Улучшить осознание текущего момента и снизить уровень тревожных мыслей.
Инструкция:
– Сядьте в удобное положение, закрыв глаза, или ложитесь.
– Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.
– Постепенно перенаправляйте внимание на свои мысли и чувства, не осуждая их, а просто наблюдая.
– Когда заметите, что ваши мысли начинают отвлекаться, мягко вернитесь к дыханию.
– Практикуйте это упражнение хотя бы 10 минут в день, уделяя внимание своему состоянию и ощущениям.
Пример: Во время медитации наблюдайте за своими мыслями о тревоге, не вовлекаясь в них, а просто наблюдая их, как облака, проходящие по небу. Это помогает уменьшить их влияние.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при тревожности
В данной главе рассматривается пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на работу с тревожностью. Сессия описывает взаимодействие между терапевтом и пациентом, а также применение техник и упражнений, которые помогают пациенту справляться с тревожным расстройством.
1. Описание пациента
Пациент: Ирина, 29 лет. Обратилась с жалобами на постоянное беспокойство и тревогу, связанные с работой и личной жизнью. Ирина испытывает напряжение, беспокойство по поводу своей профессиональной деятельности, беспокоится, что не оправдает ожиданий коллег и начальства. Она также избегает социальных мероприятий из-за страха перед негативной