Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов. Татьяна Аптулаева

это упражнение, прислонившись к стене.

      3. Положив руки на талию, сделайте мягкие развороты в каждую сторону по 2 раза. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнение 2. Разминание тазовой области

      1. Положив руки на талию, делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

      Повторите 5–7 раз.

      2. Перемещайте тяжесть тела сначала на одну сторону таза, затем на другую (рис. 52).

      Рис. 52

      Если поверхность пола скользкая, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках, так вы обезопасите себя от травм и растяжений.

      3. Слегка присев, делайте движения тазом вперед и назад (рис. 53).

      Рис. 53

      Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное потоотделение, учащенный пульс в течение пяти минут после окончания тренировки – это признаки переутомления.

Упражнение 3. Наклоны вперед с опорой

      Это упражнение выполняется по самочувствию.

      Исходное положение: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой к себе. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул (рис. 54).

      Рис. 54

      1. Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия.

      2. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.

      Примечание: выполняя упражнение и растягивая позвоночник, вы ощутите, как внутри словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.

Упражнение 4. «Платочки»

      Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.

      Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.

      Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону.

      Рис. 55

Упражнение 5. Упражнение «Ласточка»

      Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.

      Исходное положение: встаньте прямо.

      1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.

      2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола.

      Повторите по 10 раз для каждой ноги.

      Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.

      Рис. 56

      Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна

Упражнение 1. Присаживание

      Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.

      1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, руки поддерживают эту позицию: локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 57).

      2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз