книге мы уделим максимум внимания двум самым распространенным сахарам – глюкозе и фруктозе, поскольку они оказывают наибольшее влияние на организм человека, а их переваривание, усвоение и распределение в организме очень хорошо изучены.
Глюкоза
Глюкоза – важнейший источник энергии для всех живых организмов. Исследователи Боб Мюррей и Кристин Розенблум обнаружили, что в состоянии покоя около 60% глюкозы в крови метаболизируется в мозге.1 Это такой мощный орган!
В растениях глюкоза хранится в виде крахмала, а также содержится в свободном виде в овощах и фруктах. Животные запасают глюкозу в виде гликогена в печени, который расщепляется гликогенолизом до глюкозы для получения энергии.
В нашем организме постоянно циркулирует 4 грамма глюкозы. Всего 4 грамма! Для поддержания этого уровня в любой момент времени используется более 80 граммов гликогена, хранящегося в печени. Общий запас гликогена в нашем организме составляет около 600 граммов, которые могут быть использованы организмом для производства глюкозы в экстренных случаях.
Когда вы едите, рецепторы сладости на вашем языке реагируют на глюкозу, и съеденная вами пища образует «углеводный пул» или болюс. Во время глотания и жевания этот болюс расщепляется ферментом под названием амилаза в слюне. Это означает, что переработка и усвоение сахаров начинается во рту! Вот почему, например, чтобы повысить уровень глюкозы в крови, сладкое нужно подержать во рту или, при необходимости, разжевать, но не глотать сразу (например, мёд или конфету).
Затем частицы пищи попадают в желудок и кишечник, где полностью расщепляются и усваиваются организмом. Именно на этом этапе пищеварения в печени откладывается гликоген, который в дальнейшем может быть использован в качестве резерва глюкозы. Помимо мышечных клеток и клеток печени, небольшое количество гликогена хранится в клетках мозга, сердца, гладких мышечных клетках, клетках почек, красных и белых кровяных тельцах и даже в жировых клетках. Накопленный гликоген расщепляется до глюкозы несколькими ферментами, когда потребность в энергии возрастает.
Когда запасы гликогена в печени снижаются до низкого уровня, печень также может начать производить глюкозу из аминокислот и глицерина – по сути, жиров и белков – для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Например, во время интенсивной тренировки организм будет брать глюкозу из мышц, но не из крови, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Именно поэтому вам не стоит беспокоиться о внезапном или опасном падении уровня глюкозы в крови при тренировках на голодный желудок: мышечные клетки сначала используют глюкозу, которую они получают из гликогена печени и мышечных запасов, и не берут ее так активно напрямую из крови.
Обмен глюкозы постоянно регулируется такими гормонами, как инсулин, глюкагон, тироксин, адреналин, кортизол, гормон роста, амилин, GLP-1 и другие. Наиболее важными из них являются глюкагон и инсулин – именно о последнем пойдет речь далее.
Различия между фруктозой и глюкозой
В кишечнике фруктоза всасывается в кровь и попадает