отличника принять свои эмоции, ослабить влияние негативных мыслей и действовать в соответствии с ценностями, а не страхом ошибок.
1. «Лист с мыслями» (дефузия от мыслей)
Цель: Научиться воспринимать мысли как просто слова, а не объективную истину.
Как выполнять:
Вы можете наблюдать её, но не обязаны ей следовать.Запишите тревожную мысль, например: «Я должен всегда делать всё идеально». Повторите её вслух 20 раз подряд. Заметьте, как со временем слова теряют смысл и становятся просто звуками. Теперь представьте, что эта мысль написана на листе бумаги, который лежит перед вами.
Вывод: Мысли не управляют нами – мы можем их замечать, но не обязаны на них реагировать.
2. «Пассажиры в автобусе» (принятие эмоций)
Цель: Перестать бороться с тревожными мыслями и страхами, а вместо этого двигаться вперёд.
Как выполнять:
Но вы продолжаете вести автобус туда, куда вам нужно, несмотря на их шум.Представьте, что ваша жизнь – это автобус, а вы – водитель. В автобусе сидят «пассажиры» – ваши страхи, тревоги, сомнения («Ты недостаточно хорош», «Ты не имеешь права на ошибку»). Эти пассажиры могут кричать и требовать, чтобы вы остановились.
Вывод: Тревожные мысли не исчезнут полностью, но вы можете продолжать двигаться к своим целям, даже если они присутствуют.
3. «Ради чего?» (работа с ценностями)
Цель: Осознать, что важно по-настоящему, а не просто быть идеальным.
Как выполнять:
Спросите себя: «Мои сегодняшние стремления к идеалу действительно помогают мне жить согласно этим ценностям?»Представьте, что вам 80 лет, и вы оглядываетесь на свою жизнь. Что было для вас действительно важно? О чём бы вы хотели помнить в первую очередь? Запишите свои ключевые ценности (например, семья, развитие, творчество, помощь людям).
Вывод: Быть идеальным – не всегда то же самое, что жить осмысленной и ценной жизнью.
4. «Эксперимент с несовершенством» (осознанное действие вопреки страху ошибки)
Цель: Научиться снижать страх перед ошибками.
Как выполнять:
Заметьте, что произошло после этого – был ли катастрофический результат?Выберите простую задачу, которую обычно делаете «идеально». Выполните её осознанно, но не идеально (например, напишите сообщение без тщательной проверки, нарисуйте что-то неаккуратно, оставьте небольшую ошибку в записи).
Пример:
Разрешить себе переделать задачу, если понадобится, но не «вылизывать» её сразу.Написать рабочее письмо и отправить его после первой проверки, а не десятой. Опубликовать пост в соцсетях, не исправляя каждую запятую.
Вывод: Большинство ошибок не приводят к катастрофам, а страх ошибки можно ослабить, если сознательно сталкиваться с ним.
5. «Зона ответственности» (разделение внешнего и внутреннего контроля)
Цель: Осознать, какие вещи мы можем контролировать, а какие – нет.
Как выполнять:
Сосредоточьтесь на том, что находится внутри круга.Нарисуйте круг и разделите