с зеленью и шпинатом
🔹 Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – горсть
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Молоко – 30 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с молоком, солью и перцем.
Обжарить шпинат на капле масла, влить омлетную смесь.
Готовить на среднем огне до схватывания.
Посыпать зеленью перед подачей.
✅ Польза: Яйца – источник белка, шпинат богат железом и антиоксидантами.
16. Кабачковые оладьи
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, специи – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Натереть кабачок, отжать лишнюю жидкость.
Смешать с яйцом, мукой, чесноком и специями.
Обжарить на сковороде с минимальным количеством масла.
Подавать с натуральным йогуртом.
✅ Польза: Кабачки низкокалорийны, овсяная мука полезна для пищеварения.
17. Салат с кускусом и овощами
🔹 Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:
Кускус – 80 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – ½ шт.
Лук зелёный – 2 пера
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Кускус залить кипятком, оставить на 10 минут.
Нарезать овощи кубиками.
Смешать кускус с овощами, заправить маслом и лимонным соком.
Подавать охлаждённым.
✅ Польза: Кускус – лёгкий углевод для энергии, овощи богаты витаминами.
18. Фаршированные перцы с овощами и киноа
🔹 Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Киноа – 80 г
Морковь – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Лук, морковь и помидор мелко нарезать, обжарить на оливковом масле.
Смешать с киноа, добавить специи.
Начинить перцы, запекать при 180°C 25 минут.
Подавать горячими.
✅ Польза: Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, перец богат витамином С.
19. Тушёные овощи с нутом
🔹 Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Нут (отварной) – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томаты в собственном соку – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Лук и чеснок