вы оцените все чувства, постепенно вернитесь к обычному состоянию и дайте себе 1—2 минуты для отдыха.
Это упражнение помогает развить внимание и присутствие в моменте, а также улучшает способность сосредоточиться и снизить уровень стресса.
– Упражнение «Пятиминутная концентрация»
Цель: Улучшение концентрации и снижения стресса через тренировку внимания.
Как выполнять:
– Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и установите таймер на 5 минут.
– В течение этого времени сосредоточьтесь на одном объекте или действии (например, наблюдайте за дыханием, или сосредоточьтесь на каком-то предметном объекте).
– Когда ваше внимание начнет отвлекаться, аккуратно возвращайте его к объекту сосредоточения.
Это упражнение помогает улучшить внимание и способствует тренировке самообладания, а также снижает уровень стресса.
– Упражнение «Техника расслабляющего счета»
Снижение стресса и улучшение саморегуляции.
Как выполнять:
– Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь.
– Медленно начните считать от 1 до 10, делая глубокие вдохи и выдохи на каждом числе.
– После достижения 10 начните считать в обратном порядке, начиная с 10 и заканчивая 1.
– Концентрируйтесь на каждом выдохе и счете, что позволяет вам снизить нервное напряжение.
Техника успокаивает нервную систему, помогает снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние
.
– Упражнение «Логическое размышление»
Укрепление концентрации и улучшение способности к стрессоустойчивости.
Как выполнять:
– Введите в состояние спокойствия через дыхательную практику.
– Сформулируйте конкретную задачу или проблему, которая вызывает у вас стресс, и попробуйте рассмотреть ее с разных сторон, логически оценивая возможные варианты решения.
– Важно: не фиксироваться на эмоциях и не погружаться в переживания. Просто сосредоточиться на анализе ситуации.
– Запишите выводы и возможные варианты действий.
Это упражнение помогает управлять эмоциями, сосредотачивая внимание на логическом анализе и устранении неопределенности в стрессовых ситуациях.
5. Упражнения для укрепления стрессоустойчивости в повседневной жизни
– Упражнение «Скала стресса»
Оценка уровня стресса в разныситуациях и работа с ним.
Как выполнять:
– Возьмите лист бумаги и нарисуйте вертикальную линию – «скалу». Разделите её на 10 частей, где «0» – это отсутствие стресса, а «10» – это максимальный стресс.
– Пройдитесь по событиям текущего дня и оцените, какие из них вызвали у вас стресс, используя шкалу. Например, разговор с коллегой может быть на уровне 5, а пробки в дороге – на уровне 7.
– Запишите, как вы ощущали себя в этих ситуациях и какие мысли возникли. Попросите себя: «Что