и положи сверху. Можно слегка прогреть или оставить свежей.
ОБЕД
Салат с нутом и запечённой тыквой
Ингредиенты:
Нут отварной – 100 г
Тыква – 150 г
Шпинат или микс салатов – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Тахини (по желанию) – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Тыкву нарежь кубиками, запеки при 180°C 20–25 мин до мягкости.
Смешай все ингредиенты, заправь маслом, лимонным соком, тахини.
Перемешай, подай тёплым или охлаждённым.
УЖИН
Кабачки на гриле с соусом из творога и зелени
Ингредиенты:
Кабачок – 1 средний
Оливковое масло – 1 ч. л.
Творог 5% – 100 г
Укроп или петрушка – 1–2 веточки
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление:
Нарежь кабачки кружками, смажь маслом, обжарь на гриле или сковороде-гриль.
Творог смешай с зеленью, чесноком и солью – это соус.
Подавай горячие кабачки с холодным соусом сверху.
ПЕРЕКУС
Несладкий йогурт с корицей
Ингредиенты:
Натуральный йогурт 2,5–3,5% – 150 г
Корица – по вкусу
(Можно добавить 1 ч. л. льняных семян или орехов)
Калорийность: ~120 ккал
Четверг
ЗАВТРАК
Тост с авокадо и яйцом пашот
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)
Авокадо – 1/2 шт. (~70 г)
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Подрумянь тост на сухой сковороде или в тостере.
Разомни авокадо с лимонным соком, солью и перцем, намажь на тост.
Отдельно приготовь яйцо пашот: разбей яйцо в кипящую воду с уксусом, вари 3 минуты.
Выложи яйцо на тост, укрась зеленью.
ОБЕД
Томатный суп с белой фасолью + салат с редисом и зеленью
🍅 Суп
Ингредиенты:
Помидоры – 3 шт.
Белая фасоль (готовая) – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность: ~210 ккал
Приготовление:
Обжарь лук и чеснок, добавь нарезанные томаты. Туши до мягкости.
Добавь фасоль, немного воды и протуши ещё 5–7 минут.
Взбей в блендере, подай с зеленью.
Салат
Ингредиенты:
Редис – 3–4 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~100 ккал
УЖИН
Овощное рагу с киноа и тофу
Ингредиенты:
Киноа (готовая) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Тофу – 80 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Оливковое