Медитация без мантр: Научный подход к внутренней тишине. Артем Демиденко

в ключевых механизмах нервной системы, которые управляют эмоциями, уровнем активности и самим ощущением покоя.

      Первое, на что стоит обратить внимание, – префронтальная кора, особенно её средняя и нижняя части. Этот участок мозга контролирует импульсы, помогает принимать решения и «усмиряет» чрезмерно активные зоны, связанные с тревогой и страхом, например, миндалевидное тело. Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии показывают, что во время эффективной медитации префронтальная кора подавляет активность миндалины, уменьшая эмоциональную реактивность. Что это значит на практике? Регулярные тренировки осознанности и внимания (как мы уже обсуждали ранее) укрепляют эту «тормозящую» сеть, делая её всё лучше в борьбе с негативными эмоциями. Например, уделяйте три раза в неделю по 15 минут упражнению осознанного наблюдения за дыханием – сосредотачивайтесь только на телесных ощущениях, постепенно отпуская навязчивые мысли.

      Следующий важный элемент – гиппокамп. Он не только участвует в формировании памяти, но и регулирует реакцию на стресс. Учёные обнаружили, что длительный стресс уменьшает объём гиппокампа, из-за чего сложнее справляться с эмоциональными нагрузками. Зато регулярные медитативные практики стимулируют рост новых нервных клеток и повышают пластичность этой зоны. Наглядный пример – исследование Университета Массачусетса: у людей, которые по 30 минут в день занимались буддийской медитацией на протяжении восьми недель, значительно увеличилось количество серого вещества в гиппокампе. Это доказывает: даже короткие, но регулярные сессии медитации могут перестроить мозг и сделать вас устойчивее к стрессу.

      Не менее важен мозжечок. Хотя обычно его связывают с координацией движений, он тоже влияет на эмоциональное состояние. Интересный факт: в опытах на животных электрическая стимуляция определённых зон мозжечка снижала уровень кортизола – гормона стресса. Значит, спокойствие можно усиливать не только умом, но и через телесные ощущения, активируя структуры, подавляющие стресс. Практический совет: во время медитации добавляйте лёгкие телесные упражнения на растяжку или просто концентрируйтесь на ощущениях тела, чтобы запускать этот механизм «перенастройки».