Когда всё надоело: Как выйти из выгорания. Артем Демиденко

продуктивность на 40%, а информационная перегрузка усиливает усталость и убивает мотивацию[^2]. Чтобы с этим справиться, установите чёткие рамки: отвечайте на письма и сообщения 2–3 раза в день, по 20 минут. Включайте режим «Не беспокоить» и отключайте уведомления, когда нужна максимальная концентрация.

      Важный фактор – корпоративная культура и стиль руководства. Представьте начальника, который постоянно меняет приоритеты, требует сверх усилий и при этом не замечает ваших успехов. Или атмосферу страха и постоянной критики, которая душит желание проявлять инициативу. Такая среда рождает внутреннее напряжение и неуверенность. В отчёте Gallup за 2023 год 60% работников назвали отсутствие поддержки со стороны руководства главным источником эмоционального выгорания[^3]. Что делать? Ищите возможность открытого диалога с начальством и коллегами. Учитесь выражать свои потребности и устанавливать границы – вместо «Ты меня не поддерживаешь» говорите «Мне трудно сосредоточиться, когда меня перебивают каждые десять минут». Если ситуация не меняется, подумайте о перераспределении задач или смене обстановки.

      Постоянное пользование цифровыми устройствами – ещё один важный внешний фактор. Экраны телефонов и компьютеров вызывают напряжение глаз, мешают расслабиться и нормально выспаться. Особенно опасен синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна, из-за чего страдает ночной отдых и накапливается усталость[^4]. Лучший выход – использовать специальные настройки или программы для смягчения света вечером (например, f.lux или ночной режим на смартфонах) и ограничивать время работы с гаджетами за 1–2 часа до сна. Это простой способ улучшить отдых и снизить риск эмоционального истощения.

      Социальные ожидания и давление тоже усиливают риск выгорания. Представьте человека, который должен быть идеальным сотрудником, заботливым родителем, внимательным другом и преуспевающим в хобби. Это постоянное расхождение между реальностью и ожиданиями вызывает стресс и чувство вины. Социологические исследования показывают, что культурные и семейные ожидания повышают уровень стресса и негативных эмоций у 70% молодых специалистов[^5]. Как с этим бороться? Во-первых, определяйте свои настоящие приоритеты и учитесь просить «нет». Во-вторых, помогает практика осознанности – замечайте моменты, когда чувствуете давление ожиданий, и мягко переключайте внимание на реальные, достижимые цели.