спортсменов. У нетренированного человека такие нагрузки способны вызвать обострение хронических заболеваний и скрытых травм. Поэтому я не рекомендую начинать курс на оздоровление с беговых тренировок. Сначала походите полгода, а потом, если почувствуете в себе силы и желание, можете переходить на бег. Но и здесь не забывайте об умеренности! Перетренироваться может быть хуже, чем недотренироваться.
Итак, пирамида движения устроена таким образом, что то, что находится в основании пирамиды, нужно выполнять постоянно, действия же по мере приближения к ее вершине должны быть все менее частыми.
Как вы видите из рисунка, для поддержания хорошего уровня здоровья нужно не менее 150 минут в неделю выполнять умеренные нагрузки. Например, до работы и обратно каждый день делать 15-минутные пешие переходы в быстром темпе.
При этом если еще нужно снижать или поддерживать в норме вес, то умеренные нагрузки должны быть не только ежедневными, но и длительными – не менее 1 часа.
Вообще, существует правило 10 тысяч золотых шагов. Согласно этому правилу, чтобы быть здоровым, следует ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Нетрудно подсчитать, что при средней длине шага человека в 70 сантиметров нужно ежедневно проходить не менее 7 километров. Конечно, достичь этого уровня нагрузки сразу непросто, начните хотя бы с прохождения 3—4 километров 3—4 раза в неделю и постепенно переходите к нагрузке в 6—7 километров 5—6 раз в неделю.
Важно отметить, что ходьбу можно смело заменять другими видами двигательной активности. Например, 2 раза в неделю – ходьба, 2 раза – настольный теннис (1—1,5 часа) и 1 раз – плавание в бассейне (30—40 минут). Практикуйте любую нагрузку, какую любите. Главное, не терять регулярность!
Табл. 1. Оптимальный уровень аэробной нагрузки
Интенсивные или так называемые аэробные упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, тоже должны быть регулярными, но менее длительными. Аэробной считается нагрузка с частотой сердечных сокращений в 60—80% от максимального для вашего возраста пульса в течение не менее чем 30 минут подряд (см. табл. 1). Аэробные нагрузки необходимы 2—3 раза в неделю. На практике лучше всего сочетать ходьбу в умеренном темпе (5—6 км/ч) с ускорениями на максимально возможной скорости ходьбы в течение получаса за тренировку.
Два-три раза в неделю нужно выполнять силовую подготовку для наращивания и поддержания мышечной массы, так как для здоровья очень важно нормальное соотношение жировой и мышечной массы тела. Вполне подойдут подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс и т. п.
Упражнения на растяжку обязательны, т. к. хорошая гибкость – это залог здоровья позвоночника и крупных суставов. Но здесь важно помнить о вредных техниках растяжки. Об этом читайте в приложении «Как правильно растягиваться». Вполне достаточно будет ежедневной зарядки длительностью 5—10 минут. А также рекомендую