смены упражнений от тренировки к тренировке. Так же против смены порядка упражнений в цикле. В таком случае невозможно нормально контролировать показатели прогресса – вес снаряда и кол-во повторений. Т.е. все делаем в одном и том же порядке, упражнения те же самые. Какую мы «базу» для цикла выбрали, такую и используем на всем его протяжении.
Наш тренировочный процесс выглядит как очередность интенсивки-объемки и т. д. Желательно для каждого нового цикла интенсивки брать новые упражнения для тренировкии А и тренировки Б. Разнообразие полезно и для мозга, и для психики, и для мышц, и для всего. Т.е. например в одном цикле мы будет делать жим гантелей на горизонталке и на наклонке (сиськи), а на втором будет делать жим штанги на горизонталке и наклонке (сиськи).
Упражнения, которые могут стать «базой»:
1) Спина:
– Подтягивания разными хватами (выбираем 2 вида – на трешу А и трешу Б). Особенно хороши подтягивая узким парал-лельным и узким обратным хватами.
– Тяга верхнего блока различными хватами. Опять же – узкий обратный и узкий параллельный – отличные варианты.
– Тяга нижнего блока различными хватами. Приоритет – узкий параллельный.
– Тяга штанги в наклоне обратным и обычным хватами.
2) Грудь:
– Жим штанги лежа на наклонной скамье.
– Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
– Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
– Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3) И грудь, и трицепс:
– Жим лежа узким хватом на наклонной скамье.
– Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.
4) Плечи:
– Жимы гантелей стоя и сидя,
– Жимы штанги перед собой и из-за головы.
– Любые махи на дельты, от которых прет (но на каждую тренирвку надо брать минимум 2 вида махов на каждый пучок). Т.е. 2 упражнения на задний, и столько же на средний и передний.
5) Руки:
– Французский штанги стоя и лежа.
– Французский жим гантелями лежа и сидя.
– ПШНБ,
– ПШНБ обратным хватом,
– Подъем на бицепс гантелей (стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, на скамье Скотта и т.д).
– Подъем гантелей молотковым хватом (в таких же положениях, как и обычный подъем гантелей – стоя, лежа и т.д).
6) Ноги:
– Выпады.
– Приседания.
– Сгибания и разгибания ног в тренажере.
Да, и еще. Техника в «базе» должна быть выверенной и отточенной. Но это будет, так как мы будем часто делать упражнения, а частое повторение одного и того же упражнения способствует появлению нервно-мышечной связи.
Про отказ
В этой книге «отказ» является одним из ключевых понятий, но все его понимают по-разному, потому надо его осветить так, как понимаю это я. Потому что без четкого понимания «отказа» не будет четкого понимания всей