в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению, описанному в 11-м упражнении.
Из исходного положения выполните быстрый подъем ног вверх, ваш партнер должен так же быстро оттолкнуть ваши ноги в сторону под углом примерно 45°. Ваша задача удержать ноги от резкого падения на поверхность силой мышц живота. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы живота.
Упражнение 13
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, в конечной точке подъема слегка приподнимите таз над поверхностью. Выпрямляя ноги, верните их в исходное положение, но без касания поверхности. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части туловища.
Важные моменты:
1) не старайтесь поднять таз слишком высоко над поверхностью;
2) выпрямляя ноги во время возвращения в исходное положение, опускайте их максимально низко, но без касания пятками пола;
3) подъем ног осуществляйте на выдохе, выпрямление ног – на вдохе.
Упражнение 14
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, плечи слегка приподняты над поверхностью, ноги прямые, также слегка приподняты. Попросите партнера аккуратно стать ногами на ваш живот. В этом положении выполните одновременный подъем рук, туловища и ног вверх. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи и ноги на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы живота.
Важные моменты:
1) старайтесь подобрать партнера меньшего или равного вам по весу;
2) старайтесь сохранять быстрый темп на протяжении всего подхода;
3) обязательно отдыхайте между подходами от одной до двух минут;
4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 15
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, желательно, чтобы он был выше вас, обхватите двумя руками его за шею. Из исходного положения выполните подъем прямых ног вверх до положения прямого угла. Партнер должен слегка прогибаться назад в этот момент. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) подъем вверх до уровня груди согнутых ног;
б) во время подъема разведение ног в стороны;
в) во время подъема круговые движения ногами вправо