можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Во время выдоха выпрямляйтесь, во время вдоха наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение осуществляет общеоздоровительное воздействие на организм за счет стимуляции позвоночника и внутренних органов;
– укрепляет поясничный отдел позвоночника и избавляет от боли в этой части спины;
– облегчает состояние при запорах;
– улучшает обмен веществ и работу органов пищеварения;
– значительно улучшает кровообращение в органах таза и брюшного отдела;
– упражнение противопоказано только тем, кто имеет травмы позвоночника.
Особенности выполнения:
– контролируйте состояние напряжения или появления боли в спине;
– допускается только легкое ощущение боли при выполнении упражнения;
– не старайтесь на начальном этапе сразу коснуться лбом коленей. Данный навык появится со временем, после регулярных тренировок.
Упражнение 4 (рис. 37)
Сидя на полу с выпрямленными ногами, обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, аккуратно заведите ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперед, пытась коснуться лбом колена вырямленной ноги, расположенной на полу. На вдохе выпрямитесь. Повторите уражнение 2–3 раза одной ногой, затем другой.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает максимально эффективное воздействие на мышцы шейного отдела, межпозвоночные суставы, мышцы спины, поясницы, промежности, голеностопные суставы и колени;
– активизирует деятельность внутренних органов брюшной полости;
– способствует расслаблению всего тела.
Особенности выполнения:
– рекомендуем только плавное и медленное выполнение;
– не торопитесь с разработкой подвижности суставов;
– избегайте растяжения связок из-за чрезмерно резкого и быстрого выполнения;
– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;
– людям пожилого возраста не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как возможны очень серьезные повреждения межпозвонковых дисков и самих позвонков.
Упражнение 5 (рис. 38)
Станьте на колени: стопы врозь, носки соединены. Отклонитесь назад и прогнитесь в спине настолько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и еще сильнее запрокинув голову назад в направлении к полу.
Задержав дыхание, выполните от 2 до 4 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Сделайте выдох и слегка расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает сильное позитивное воздействие на позвоночник, мышцы промежности, мышцы и связки голеностопного сустава, мышцы шейного отдела позвоночника, щитовидного отдела и на саму