Повторите.
3. Укрепление мышц нижней части живота.
А. Лягте на спину, для поддержки подложите небольшую подушку под ягодицы. Поднимите ноги и согните их в коленях, скрестив лодыжки. Положите руки под голову, локти разведите в стороны.
Рис. 3.3. Укрепление мышц нижней части живота
Б. Подтяните пупок к позвоночнику и на выдохе подтяните бедра к груди (рис. 3.3). Движение должно исходить из нижней части живота. На вдохе опустите бедра. Повторите.
4. Скручивание с полотенцем.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите свернутое полотенце под шею, держась руками за его концы. Подтяните пупок к позвоночнику и на выдохе приподнимитесь (рис. 3.4).
Рис. 3.4. Скручивание с полотенцем
Если ваша шея напряглась, расслабьте ее, опустив на полотенце. На вдохе опуститесь назад. Повторите.
5. Поднимание одной ноги.
А. Лягте на спину, напрягите мышцы живота, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу, сохраняя неподвижность таза. Положите правую руку так, чтобы удостовериться, что таз останется на месте. Сделайте вдох и постарайтесь дотянуться левой рукой до правого колена.
Рис. 3.5. Поднимание одной ноги
Б. Сделайте вдох и усилием мышц живота поднимите плечи (рис. 3.5). Голова должна подниматься вместе с плечами. Не выдвигайте подбородок. Повторите всю последовательность движений, меняя руки и ноги. Сделайте 10 повторений каждой ногой.
6. Скольжение ногой.
Лягте на спину, вытяните руки за головой ладонями вверх, согните ноги в коленях (рис. 3.6).
Рис. 3.6. Скольжение ногой
Выдыхая, скользите вытянутой ступней правой ноги по полу до тех пор, пока можете сохранять сокращенными мышцы живота. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины выпрямлена и прижата к полу. На вдохе постарайтесь подтянуть колено правой ноги к груди. Повторите 3 раза, затем смените ноги.
7. «Сотня» для начинающих.
А. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поднимите согнутые в коленях ноги вверх на уровне бедер. Ваши лодыжки должны быть параллельны полу.
Б. На выдохе напрягите живот и поднимите плечи.
Вдохните. Сделайте пять коротких выдохов, ритмично опуская ладони вниз на каждый выдох (рис. 3.7).
Рис. 3.7. «Сотня» для начинающих
Затем переверните ладони вверх и ритмично поднимайте их на каждый из пяти коротких вдохов. Повторите всю последовательность движений 10 раз. В сумме должно получиться 100 вдохов и выдохов. (Если вы только начинаете заниматься пилатесом, можете начать с 20, постепенно приближаясь к 100.)
8. Скручивание спины.
А. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, вытяните руки вдоль туловища.
Рис. 3.8. Скручивание спины
Б. Выдыхая, напрягите живот и сожмите внутреннюю часть бедер, чтобы