органов. Существует вариация с заведением ладоней под бедра и наложением их на уши. Гаруда-мудра мягче и выполняется в Сарвангасане: ноги оплетаются одна вокруг другой, затем сгибаются, и одно колено устанавливается на лоб, надавливая на него всем весом расслабленного тела. В этих мудрах достигается состояние пратьяхары.
4. Йога-мудра
Данная мудра освещена во многих источниках, но она и впрямь относится к ключевым. Внешняя форма мудры: Падмасана со скрещиванием рук за спиной и захватом пальцами рук за противоположные пальцы ног. Из этого положения на вдохе делается наклон вперед вплоть до касания лбом пола, выполняется задержка дыхания, а на выдохе тело возвращается в вертикальное положение. Суть мудры состоит в поднятии энергии не по крайним каналам, а по центральному – Сушумне. Соответственно, снизу вверх проводится сосредоточение на чакрах. Мудра позволяет развязать «узлы» в пупке и макушке, открывает Анахату, усиливает прану и дарует покой ума. После нее необходима контр-поза с прогибом назад.
5. Маха-мудра
Внешняя форма соответствует Джануширшасане с одной ногой во Врикшасане: стопа подтянута к промежности, колено лежит на полу. Одна рука захватывает пальцы вытянутой ноги, а другая – зажимает ноздрю со своей стороны. На вдохе выполняется наклон, а на выдохе – подъем. Затем движение симметрично повторяется на другую сторону. Всего нужно сделать до 15 циклов на обе стороны, меняя положение ног. При более долгом выполнении мудра может быть опасна для сердца.
После освоения по отдельности всех приемов управления энергией в медитативной позе можно переходить к овладению собственной энергетической структурой в других положениях тела. Сначала нужно освоить асаны по отдельности, затем научиться составлять статические комплексы и динамические последовательности, после чего можно подключать работу с мудрами и пранаямой. В конце концов все элементы практики сплавляются воедино и одновременно удерживаются во внимании.
Методология освоения асан
Разминочные комплексы
Разминка является важным элементом практики именно для начинающих, поскольку практикующие давно и систематически нередко приступают непосредственно к асанам. В этом аспекте показательны импровизационные комплексы: если на занятиях для начинающих разминка занимает едва ли не половину всего времени, то на занятиях для практикующих она вообще отсутствует, хотя вначале даются более простые асаны. Но это не жесткое правило: например, инструктора по айенгар-йоге в силу тщательной отстройки каждой асаны не дают разминки вовсе. Так, сразу после мантры вы можете неожиданно услышать команду: «Стойка на руках!» Когда же тело начнет функционировать в режиме «непрерывной практики», разминка будет постепенно вытеснена правильно подобранными вступительными асанами. Все разминочные комплексы выстраиваются с ориентацией на ту или иную дальнейшую работу. Для того чтобы понять, какая