в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 90–100 г углеводов.
Пример плана питания с утренней тренировкой
План питания на выходные с более интенсивной тренировкой
Кроме того, эстроген способствует регуляции температуры тела, что крайне важно для спокойного сна. Наконец, эстроген регулирует уровень кортизола, который способствует крепкому сну. По мере уменьшения уровня эстрогена вы более подвержены ночным скачкам уровня кортизола даже в результате воздействия умеренных раздражителей, например шума или света.
Кроме того, есть еще и мелатонин. Гормон мелатонин играет ключевую роль в регуляции сна. У женщин, у которых бывают менструации, повышенная выработка мелатонина во время фолликулярной фазы помогает снизить температуру нижней части тела по вечерам и помогает заснуть, а во время лютеиновой фазы выработке и воздействию мелатонина препятствует прогестерон, в результате чего температура тела повышается, а сон становится более прерывистым.
Во время и после наступления менопаузы температуру тела и сон нарушает множество факторов. Отсутствие эстрогена способствует повышенному выбросу гормона, который называется гонадотропин – высвобождающий гормон и способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов с последующим понижением артериального давления), в результате вы теряете слишком много тепла и начинаете дрожать, чтобы вновь согреться. Кроме того, уровень норэпинефрина в мозгу повышается, и вам сложнее справиться с изменением температуры. Более того, ваш организм также вырабатывает меньше мелатонина, так что ему непросто охладиться для спокойного сна. Даже те, кто не страдает бессонницей, зачастую испытывают приливы, внезапные ощущения жара в теле, а также ночную потливость, что очень мешает спать.
Недостаток качественного сна пагубно влияет на работоспособность и способность к восстановлению, а также негативно воздействует на общее самочувствие. Что же можно сделать для улучшения сна и его качества? Если говорить об образе жизни, нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света и экраны (телефоны, планшеты, телевизоры) и поддерживать в комнате прохладу. Что касается питания, старайтесь не употреблять алкоголь и кофеин, чтобы избежать приливов и проявлений беспокойства. Можно также попробовать дополнительные снотворные средства.
Мелатонин: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, имеет огромное влияние на естественный цикл сна и бодрствования. Меня часто спрашивают, поможет ли прием мелатонина решить всевозможные проблемы со сном. Однако роль мелатонина не так проста. Как говорилось ранее, на выработку мелатонина воздействуют гормоны. Нужно ли принимать мелатонин? Я бы посоветовала начать с валерианы и (потом) вишневого сока, поскольку доказано, что оба эти средства повышают естественную выработку мелатонина в организме и не имеют возникающих после приема