135–145 уд./ мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 150–155 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 10 мин.
Начальный бег (или продвижение) в режиме пульса 115–125 уд./мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 145–155 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 175–180 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 115–125 уд./ мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 175–180 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 150–160 уд./ мин – 10 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 130–140 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 155–160 уд./ мин – 5 мин.
Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 5 мин.
Таким образом, используя самые различные сочетания пульсовых режимов, можно создать практически бесчисленное множество вариантов. Пульсовой фартлек позволяет варьировать тренировочную нагрузку в занятии, исходя из текущего состояния спортсмена. Основной принцип этого метода – никакого форсирования.
Достоинства пульсового фартлека:
1. Он допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии. Создает основательную физиологическую базу для повышения тренированности спортсмена.
2. Он не перегружает спортсмена, так как его ЧСС во время тренировочного занятия не превышает запрограммированную.
3. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышц ног, поэтому является прекрасным восстановительным средством.
4. Передвижение по разнообразной местности (лесные и луговые тропинки, шоссе, грунтовые дороги со спусками и подъемами) с различной скоростью (пульсом) развивает у спортсмена наиболее эффективную технику передвижения.
5. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта на выносливость.
Недостатки пульсового фартлека:
1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость передвижения. Дело в том, что максимальная скорость, которую спортсмен может развивать на обычном грунте (земля, трава, асфальт и т. п.), всегда будет меньше предельной скорости, которую он покажет на специальном покрытии в соревнованиях.
2. Вхождение атлета в спортивную форму происходит несколько медленнее, чем при использовании других методов тренировки (например, интервального метода).
3. Ослаблен контакт с тренером, который необходим начинающим спортсменам.
4. «Легкий» пульсовой фартлек находит основное применение на начальных этапах тренировки спортсменов, а «жесткий» – в соревновательных сезонах.
1.3. Повторный метод
Основная заслуга в создании и развитии повторного метода тренировки принадлежит американским специалистам по бегу.