больше разнообразных цветных фруктов и овощей. Различные цвета содержат разные виды полезных фитохимических веществ, ассоциируемых со снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (см. табл. 1.4).
Вот несколько рекомендаций по составлению многоцветного рациона. На завтрак выпейте апельсиновый сок, добавьте в кашу замороженные ягоды или взбейте смузи. На обед погрызите молодую морковку или перец или выберите овощной или томатный суп. Перекусывать лучше сушеными абрикосами или ананасами или выпить стакан мультифруктового или мультиовощного сока. На ужин полейте макароны томатным соусом, закажите пиццу с добавкой перцев или брокколи или отдайте предпочтение обжаренной китайской смеси овощей.
Многие мои клиенты задаются вопросом: стоит ли тратить лишние деньги на органические фрукты и овощи. Действительно ли они лучше, безопаснее и питательнее? По данным Американской академии педиатрии (Forman, Silverstein, Committee on Nutrition, and Council on Environmental Health, 2012), органические продукты могут снижать воздействие на нас пестицидов и антибиотикорезистентных бактерий, а также полезнее для окружающей среды и дают возможность поддерживать мелких сельхозпроизводителей, но по питательной ценности мало чем отличаются от обычных. Пока нет исследований, доказывающих, что употребление в пищу органических продуктов улучшает здоровье или снижает риск развития заболеваний (Smith-Spangler et al., 2012). Понятное дело, споры по поводу органического и традиционного фермерства выходят за рамки вопросов питания и здоровья, попадая в плоскость политики и личных ценностей. Давайте подробнее рассмотрим ситуацию, сложившуюся на данный момент.
Начнем с того, что термин «органический» относится к методу возделывания и переработки фермерами фруктов, овощей, зерновых культур, мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Называться органическими могут только продукты, выращенные и переработанные в соответствии с органическими стандартами Министерства сельского хозяйства США. (Примечание: такие термины, как «натуральный», «без гормонов» и «на свободном выгуле», не синонимы «органического».) Фермеры, занимающиеся органическим хозяйством, не используют химические удобрения, инсектициды или гербициды. Более того, они не применяют гормоны роста, антибиотики и лекарства для профилактики заболеваний и увеличения роста животных.
Органические фрукты и овощи могут стоить дороже, чем обычные, на 30 % или больше. Оправдана ли более высокая стоимость? Некоторые спортсмены утвержают, что органические продукты намного вкуснее. Ряд исследований питательности показывает, что в органических продуктах содержится чуть больше минеральных веществ и антиоксидантов, чем в выращенных традиционным способом, но эта разница весьма незначительна (Winter and Davis, 2006). Компенсировать ее можно, просто больше потребляя традиционно выращенных продуктов.
Один из доводов в пользу органических продуктов – уменьшение количества пестицидов в организме и снижение риска появления рака и пороков развития. Агентство по охране