самой нижней части ПФЛ (от тыльной стороны пальцев стоп через удерживатели до коленного сустава) – это встать на колени, расположить стопы в подошвенном сгибании и сесть на пятки.
• Растяжка «кобра» – это простой способ растянуть участок ПФЛ от пальцев ног до живота (рис. 4.25A). Помните о голове: при переразгибании шеи растяжению области живота будет противодействовать укорочение ГКСм. Удерживайте голову высоко поднятой, а взгляд направьте вперед.
Рис. 4.25. Упражнения на растяжку отдельных участков ПФЛ или всей ПФЛ целиком
• Прогиб назад с разгибанием в тазобедренных суставах (для большинства новичков следует выполнять с полной поддержкой; поддержка должна быть достаточной, чтобы полностью избежать напряжения или боли в пояснице) растягивает участок ПФЛ от колена до бедра (рис. 4.25В).
• «Мост» – упражнение среднего уровня для растягивания верхней части ПФЛ (рис. 4.25С). Удерживайте шею плоской, отдаляйте сосцевидные отростки от яремной впадины грудины. Для того чтобы распространить эффект растяжения на ноги, вытяните стопы в подошвенное сгибание.
• Для людей, обладающих соответствующей силой и гибкостью, наиболее полноценной растяжкой для всей ПФЛ будет наклон назад (прим. редактора – мостик). Упражнение не рекомендуется выполнять новичкам. Хотя, если у вас есть фитбол, то вы можете использовать его для поддержки, тем самым помогая новичку получить представление о том, что из себя представляет полное раскрытие ПФЛ (см. рис. 4.7А). Защемление в области поясницы – это признак того, что растяжку следует выполнять медленнее и что требуется больше работы для подготовки мышц центра.
Исходная «станция» ПФЛ отчетливо пальпируется на тыльной стороне пяти пальцев стопы. Первый отрезок пути проходит по сухожилиям на тыльную поверхность стопы. На латеральной стороне верхней части стопы можно прощупать короткие разгибатели пальцев стопы, а длинные сухожилия проходят под удерживателем и поднимаются вверх по ноге. Сухожилие передней большеберцовой мышцы можно отчетливо увидеть и почувствовать, когда стопа находится в тыльном сгибании и инверсии. Если вы уведете стопу в тыльное сгибание и эверсию, то сможете найти сухожилие третьей малоберцовой мышцы (если она есть у вас или у клиента). Она находится чуть латеральнее сухожилия мизинца, спускающегося к середине пятой плюсневой кости (см. рис. 4.11).
Все эти сухожилия проходят под удерживателем и сходятся в переднем отделе голени. Если увести стопу в сильное тыльное сгибание, то утолщенные участки удерживателя можно пропальпировать по обе стороны от этих сухожилий, вплоть до обеих лодыжек. Острые края удерживателя, которые можно увидеть в атласах анатомии, прощупываются не всегда, поскольку они вплетаются в фасцию голени, а острота краев является следствием работы скальпеля.
В передней