в обогреве и снабжении кровью.
У женщин более высокий процент массы жира обусловлен биологически, мышечной массы у них меньше, чем у мужчин. Следовательно, женщине нужно меньше энергии, чем мужчине такого же роста и веса.
Поэтому, когда речь заходит о том, сколько энергии нужно человеку, на помощь приходит сравнительная шкала, согласно которой меньше всего энергии потребовалось бы маленькой (= небольшая масса тела) и очень неактивной (= небольшая мышечная масса и малая подвижность) женщине. Наибольший расход энергии, если свериться со шкалой, приходится на очень крупного, очень тяжелого мужчину (= большая масса тела), который к тому же достаточно физически активен (= большая мышечная масса и большое потребление энергии, благодаря двигательной активности).
В цифрах это будет выглядеть так: сорокалетней женщине ростом 150 см и весом 45 кг, проводящей весь день в постели, чтобы получить необходимое количество энергии, нужно около 1200 ккал в сутки. Другая крайность – двадцатилетний культурист двухметрового роста и весом 100 кг. Ему понадобится 2500 ккал в день, даже без физической нагрузки, только для того, чтобы поддержать такую большую массу тела.
Если посмотреть на стандартный день этих двоих, то разница будет еще существеннее – женщина ведет довольно пассивный образ жизни (сидит в офисе или лежит дома на диване), в то время как спортивного телосложения мужчина занят активной работой, весь день на ногах, а по вечерам еще занимается силовыми тренировками. При таком раскладе женщине будет необходимо 1400 ккал, а мужчине – более 4000 ккал в день.
Эти примеры иллюстрируют, конечно же, крайние случаи.
Большинство людей находится в интервале между 150 см и 200 см, весят более 45 кг и, как правило, не являются ни заядлыми спортсменами, ни обездвиженными лентяями.
В 2004 году группа исследователей под руководством доктора Уильяма Донахью изучала, сколько энергии нужно человеку в состоянии покоя, если он, например, находится весь день в постели. Оказалось, что примерно 96 % наблюдаемых, лежа в постели, потребляют всего лишь на 600 ккал, а 66 % даже только на 200 ккал меньше, чем в обычном своем режиме. Таким образом, большинству людей надо не очень много и не очень мало энергии, а нечто среднее.
В 2005 году доктор Джонстон с группой коллег обследовали 150 добровольцев и обнаружили, что человек, как ни крути, сжигает за день свыше 1000 ккал. Это значит, что если потреблять в день от 1000 ккал и меньше, вес будет падать. Даже изящная, миниатюрная и малоактивная женщина, если хочет похудеть, в самый обычный свой день должна потреблять на 400 ккал меньше, чем она расходует. Один кг жира равен примерно 7000 ккал, следовательно, эта женщина сможет скинуть за месяц около 2 кг.
Сложнее обстоит дело, если женщина имеет избыточный вес. Чем больше вес, тем больше энергии нужно. С одной стороны, нужно больше мышечной массы, чтобы удерживать этот вес, а с другой – увеличивающаяся мышечная масса нуждается в