потребления калорий, но Американский Колледж Спортивной медицины (ACSM) выработал некоторые руководящие принципы. Рассмотрев полезные и вредные программы потери веса, ACSM рекомендует 1 200 калорий, как минимальный ежедневный уровень потребления калорий, – для женщин и 1 800, как минимум, – для мужчин. Они также предлагают максимальный дефицит, составляющий 1 000 калорий ниже нормального уровня.
Максимальный дефицит в 1 000 калорий – хороший совет, но это – только правило.
Иногда дефицит в 1 000 калорий в день может быть слишком большим. Люди с маленьким весом тела и/или с небольшой физической активностью имеют относительно низкие уровни ежедневных потребностей в калориях, поэтому урезание 1 000 калорий от нормы может слишком сократить потребление.
Например, нередко бывает, что женщине требуется всего лишь 1 900 калорий в день для сохранения её веса. Если бы она отняла 1 000 калорий от этого и без того низкого уровня эксплуатационных расходов, это привело бы её к опасно низкой черте – 900 калорий в день. 1 200 калорий – такой должен быть её предельный показатель, и маленький 20%—ый дефицит, равный 380 калориям, был бы лучше (1 520 калорий в день).
6. Ешьте более часто и никогда не пропускайте еду
Перекусывать для Вас полезнее, чем набрасываться на еду. В седьмой главе мы рассмотрим более подробно, почему важно есть часто и понемногу. Пока достаточным сказать, что организм воспринимает пропущенную еду, как голодание. Давайте предположим, что Вы обедаете в 12:00 дня и ужинаете в 19:00. Если Вы пропустите завтрак на следующий день, то промежуток без еды составит 17 часов. В результате тело получает очевидный сигнал о том, что Вы голодаете, даже если Ваш обед и ужин – были полноценные.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть приблизительно каждые три часа. Установите график приёма пищи и придерживайтесь его. Упорядоченность Ваших привычек в отношении питания имеет решающее значение.
Питаясь маленькими порциями, но более часто, Вы сможете позволить себе съесть больше еды, чем Вы когда—либо ели прежде, не испытывая лишений и не моря самих себя голодом. Большинство людей говорит, что они стали есть больше, выполняя эту программу, чем ели когда—либо, но при этом они становятся более стройными, чем были раньше.
7. Не пребывайте долго в режиме отрицательного баланса калорий
Вполне вероятно, что Вы знакомы, по крайней мере, с одним человеком, который, кажется, всегда сидит на диете. Но почни наверняка, хотя эти постоянно сидящие на диете люди и достигают небольших успехов, – 95% из них всегда возвращаются к исходному весу. После этого, обескураженные провалом их последней диеты, они быстренько загружаются на новейшую «диету месяца» и повторяют цикл.
Когда процесс похудения останавливается или начинает замедляться, в результате процесса длительного сохранения существенного дефицита калорий, большинство людей пугается и урезает свои калории ещё больше. Иногда это срабатывает, и ломает плато. Но чаще