и активности за день вы можете добавить 1-2 перекуса между основными приемами пищи.
В соответствии с исследованиями и разработанными рекомендациями международных медицинских организаций и организаций по питанию Food Standards Agency, Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition, British Nutrition Foundation следует придерживаться усредненного калоража в день. Дневная норма калорий для взрослых женщин – 1950 Ккал, для взрослых мужчин – это 2550 Ккал. Безусловно, вооружившись специальной литературой или используя услуги персонального тренера, вы получите более точную информацию по количеству калорий, необходимых именно вам в соответствии с вашими физиологическими показателями. Но придерживаясь указанных выше стандартизированных данных, вы можете начать распределять свой рацион в течение дня, чтобы достичь хороших результатов. В то же время в соответствии с исследованиями вышеуказанных организаций при наличии цели снизить вес за счет жировой массы вам необходимо иметь дефицит в 500 Ккал в день. Значит, взрослой женщине для того, чтобы сбросить лишние килограммы, требуется в среднем 1950–500=1450 Ккал.
3. Следите за порциями
Мы узнали стандарты количества калорий в день, которые закреплены международными организациями по питанию. Теперь нам нужно разобраться с порциями и конкретным количеством белков, углеводов и жиров, которые стоит употреблять в течение дня.
Согласно исследованиям международной организации Food Standards Agency общее количество калорий в день следует распределить следующим образом:
– углеводы – минимум 50%,
– жиры – максимум 35%,
– белки – минимум 9-12% от общего количества калорий за день (то есть минимум 55 грамм).
Существует таблица рекомендованного потребления белка в день в зависимости от типа физической активности (The American College of Sports Medicine). В ней установлено, что взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, необходимо потреблять 0,8–1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
В соответствии с текущими международными моделями питания, которые называются My Plate и The Eatwell Plate, наш рацион должен основываться на следующих правилах:
– необходимо потреблять 5 порций овощей и фруктов в день
– делать упор на сложные углеводы
– регулярно употреблять рыбу (2 порции рыбы в неделю, 1 порцию жирной рыбы).
В фитнес индустрии для измерения порций четко закрепилось «правило ладони». Порцией мяса считается размер ладони без учета пальцев. Порцией рыбы – ладонь, включая пальцы. Размер одного приема круп – это горсть, которая умещается в закрытой ладони. Также, например, 1 порция картошки – это 1 средний картофель, 1 порция овощей – это 2 пучка брокколи или 1 средний помидор.
4. Потребляйте достаточное количество воды
Среди начинающих любителей спорта есть те, кто пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Скажу, что это достаточно опасная практика, которая без употребления большого количества воды может привести к обезвоживанию организма.
В