и морепродуктов и/или овощей являются на самом деле весьма полезной закуской – особенно если их подают с коричневым рисом.
Переживаете о той сырой рыбе, которой вы успели полакомиться до того, как прочитали эти строки? Не нужно (в конце концов, вам же не стало плохо) – просто отныне держитесь от нее подальше.
Рыба
«Во время беременности мне нужно есть побольше рыбы или все-таки держаться от нее подальше? Все говорят по-разному».
Рыба – отличный источник белка, а также участвующих в формировании мозга вашего крохи омега-3 жирных кислот, так что оставить ее в своем рационе во время беременности непременно стоит – или включить ее в него, если вы никогда не были любителем рыбы в прошлом. Исследования показали, что употребление рыбы во время беременности связано с более высокими умственными способностями у ребенка в будущем. Так что смело налегайте на рыбу, ориентируясь как минимум на 250–400 граммов в неделю (порядка двух-трех порций в неделю).
Вместе с тем важно помнить, что не все виды рыбы одинаково полезны: отдавайте предпочтение рыбе с низким содержанием соединений ртути – вещества, которое в больших количествах может навредить формирующейся нервной системе плода. К счастью, большинство распространенных видов рыбы содержат мало соединений ртути: смело ешьте красную рыбу, в идеале – промысловую, камбалу, пикшу, светлый тунец, форель, палтус, морского окуня, сайду, треску, сома и другие мелкие океанические виды рыбы. Анчоусы, сардины и сельдь не только безопасны для употребления в пищу, но и в избытке содержат омега-3 жирные кислоты.
Лучше не есть акулу, рыбу-меч, королевскую макрель и рыбу из семейства малаканты, так как они отличаются завышенным содержанием соединений ртути. Не переживайте, если вам уже довелось ими пару раз полакомиться – риск связан с регулярным потреблением такой рыбы – просто отныне держитесь от них подальше.
Ограничьте потребление пресноводной рыбы, пойманной рыбаками-любителями, где-то до двухсот граммов (вес приготовленной рыбы) в неделю – рыба, вылавливаемая в промышленных масштабах, содержит меньше загрязняющих веществ, и ее можно спокойно есть в больших количествах. Не ешьте рыбу, пойманную в загрязненных водоемах, например, куда сбрасываются сточные воды или промышленные отходы, а также тропические виды рыб, такие как групер, полосатая сериола и махи-махи – иногда они содержат токсины.
А что по поводу тунца, любимой консервированной рыбы американцев? Управление по охране окружающей среды, управление по контрою за продуктами и лекарствами США и американская коллегия акушеров-гинекологов сходятся во мнении, что светлый тунец есть безопасно, потому что соединений ртути в нем относительно мало. Белый тунец[15] – обычно это альбакор – содержит в три раза больше соединений ртути, в связи с чем специалисты рекомендуют ограничить его потребление до двухсот граммов в неделю. Так как некоторые специалисты полагают, что для будущих мам и этого слишком