pocos meses (quedan excluidos los principiantes).
Si en el press en banco plano usáis 90 kg y queréis llegar a 135 kg, tendréis que pagar un precio para conseguirlo. No lo vais a conseguir en un año de no ser que seáis unos privilegiados genéticamente o uséis esteroides; probablemente podréis conseguirlo en dos años, si lo hacéis todo como es debido.â
âYo entreno de promedio 3 veces por semana, aunque antes de las competiciones podrÃa entrenar másâ - George Eiferman
ATLETAS DE LA OLD SCHOOL
«Necesitáis variar con el paso del tiempo. Al final, cualquier rutina de entrenamiento dejará de funcionar y en ese momento debéis hacer algo. A menudo Reg Park y Clancy Ross recomendaban mantenerse en la misma rutina de entrenamiento durante tres meses. Tommy Kono recomendaba cambiar de rutina o de número de repeticiones cada 6-8 semanas. La necesidad de variar el entrenamiento no es un secreto, el truco es introducir la variedad en una rutina en cualquier caso basada en los ejercicios compuestos fundamentales. No es tan difÃcil.
Si os habéis estancado en un ejercicio o en una rutina, podéis resetear las ganancias cambiando los rangos de repetición, podéis cambiar el orden de ejecución de los ejercicios, podéis cambiar ligeramente la posición de las manos y de los pies (sin perjudicar la seguridad) o podéis sustituir algunos ejercicios por otros. Por ejemplo, podrÃais sustituir el press con mancuernas sobre la cabeza con el press lento por delante. Todo ello puede introducir en la rutina la variedad necesaria para comenzar a ganar de nuevo.
No estoy diciendo que deberÃais saltar de una rutina a otra cada vez que pensáis que no estáis progresando lo suficientemente rápido. No estoy diciendo que debéis aportar de repente grandes cambios en la rutina. No estoy diciendo que deberÃais eliminar los ejercicios difÃciles de la rutina para sustituirlos con ejercicios más fáciles, sustituyendo, por ejemplo, las sentadillas por las extensiones de piernas. En realidad, si emprendéis uno de estos caminos, no llegaréis a ninguna parte.
Lo que estoy diciendo es que debéis usar con continuidad una rutina basada en un grupo de ejercicios compuestos, fundamentales, pero de vez en cuando tendréis que introducir la variedad en este tipo de entrenamiento, cambiando el número de las repeticiones, el orden de ejecución de los ejercicios, el agarre, etc. De esta manera podéis seguir ganando sin caer en una meseta prolongada, sin dejar de seguir una rutina para construir masa muscular y fuerza.'' - Casey Butt
Vale, ya hemos llegado a la parte del libro que más estabais esperando. Sin perder más tiempo en chácharas, a continuación, encontraréis las mejores fichas seleccionadas para vosotros entre los cientos de ellas presentes en nuestra base de datos.
¿Listos? Entonces ¡ve a cambiarte y a por las barras!
Pero antes de presentarte los entrenamientos de los atletas del pasado, te queremos contar una historia fascinanteâ¦
La primera competición de fisioculturismo de la historia
¡La primera competición de todos los tiempos en el mundo del culturismo se celebró en 1901 en la Royal Albert Hall de Londres, delante de 15000 personas!
¡La primera competición de culturismo fue llamada THE GREAT COMPETITION y fue organiza por el mismÃsimo Sandow Eugene!
Como jueces se llamaron al mismo Sandow, a Sir Arthur Conan Doyle (¡sÃ, justo él, el autor de Sherlock Holmes!) y a Sir Charles Lawes, un escultor inglés.
El nombre de la competición se debe a que acogÃa atletas de toda Inglaterra y para poder acceder a la misma, habÃa que clasificarse entre los 3 primeros puestos de las competiciones regionales anteriores.
Los criterios de juicio eran muy diferentes de los actuales. Basta pensar que se tenÃa que demostrar tener realmente una mens sana in un corpore sano. ¡De hecho,algunos puntos caracterÃsticos del ganador era incluso el estado de los dientes y de la piel!
Ganó un atleta de Nottingham, William Murray, llevándose a casa un sustancioso premio de 500 libras esterlinas.
Segundo clasificado R. Cooper con 300 libras esterlinas de premio y tercero A.C. Smythe, con 200 libras esterlinas.
Observa los primeros tres clasificados en la página siguiente:
A los premios en dinero se añadieron las estatuillas de oro, plata y bronce de Frederick William Pomeroy, 1891, que representaban a Sandow con una barra de pesas esféricas. La misma que todavÃa hoy se sigue entregando a los ganadores del Mr. Olympia.
¡Empecemos ahora nuestro viaje en la máquina del tiempo al lado de los mejores atletas del pasado!
¿Listos? Abrocharos los cinturones, ¡nos vamos!
''Si las cargas de entrenamiento no aumentan, no construiréis nunca una masa muscular significativa. Dejadme que os diga una cosa después de años de entrenamiento infructuoso: para tener éxito a la hora de entrenar, ni siquiera la intensidad, ni cualquier principio de apariencia cientÃfica es más importante que el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento. Una de las claves más importantes para progresar es convencer al cuerpo que tiene que aceptar aguantar más carga con la aplicación inteligente del principio de la resistencia progresiva.''- Casey Butt
SERGE NUBRET
Entre los culturistas de la vieja escuela, Serge Nubret (promoción 1938) es sin duda el más completo ya que representa una combinación perfecta entre volumen, plasticidad, simetrÃa y elegancia, sin olvidar que consiguió mantener esa condición hasta una edad muy avanzada.
¿Pero cuál era su filosofÃa de entrenamiento?
Serge estaba firmemente convencido de que el camino más eficaz para obtener un cuerpo musculoso y al mismo tiempo impresionante era bombear cuanta más sangre posible dentro de los músculos. Por consiguiente, estaba acostumbrado a realizar de 3 a 5ejercicios por grupo muscular, con 6-8 series aproximadamente por ejercicio, utilizando cargas que le permitÃan unas 20 repeticiones hasta el agotamiento, pero parándose a la 12 y descansando unos 30 segundos o poco más entre series. Cada ejercicio se realizaba con una técnica excelente y cada repetición se realizaba sin error alguno y con precisión quirúrgica, con el fin de crear la máxima tensión y lograr el máximo bombeo muscular.
Aquà tienes la rutina que Serge ha utilizado durante la mayor parte de su carrera:
1 Lunes y jueves (CUÃDRICEPS-PECHO)
1) Sentadillas 8 x 12
2) Prensa de piernas 8 x 12
3) Extensión de piernas 6 x 12
1) Press plano 8 x 12
2) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12
3) Press inclinado 8 x 12
4) Aperturas en cruz con mancuernas en banco plano 6 x 12