t="tyt.png"/>
© Copyright by PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
Wszystkie prawa zastrzeżone.
Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.
Wydawca: Inga Markiewicz
Redaktor merytoryczny: Zespół
Producent: Anna Bączkowska
Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: Marcin Kapusta / konwersja.virtualo.pl
Projekt okładki, wnętrza i stron tytułowych: Agata Muszalska
Ilustracje w książce: Agata Muszalska (str. 18, 60, 91, 101, 104, 112–113) Małgorzata Smogorzewska (str. 11, 13, 14, 34, 48, 50, 51, 52, 108)
ISBN 978-83-200-5465-1
eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2017 r., (wyd. I)
Warszawa 2017
PZWL Wydawnictwo Lekarskie
02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2
tel. 22 695 43 21
Księgarnia wysyłkowa:
tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88
e-mail: [email protected]
Od Autorki
Ta książka nie powstałaby, gdyby nie moje spotkania z młodzieżą uprawiającą sport w szkołach mistrzostwa sportowego w ramach edukacji prowadzonej przez Komisję do Zwalczania Dopingu w Sporcie oraz spotkania z nauczycielami WF w ramach projektu Szkoły z Klasą. Było to dla mnie ogromne i budujące doświadczenie. Jestem pełna podziwu zarówno dla młodych ludzi, którzy potrafią zaangażować się w sport, jak i dla nauczycieli i trenerów, którzy pomagają im rozwijać umiejętności i pasję. To naprawdę wielka rzecz. Nawet jeśli tylko nieliczni z tych młodych ludzi osiągną podium na mistrzostwach czy olimpiadach, to życie ich wszystkich zmienia się na zawsze. Uprawiając sport, kształtują także swój charakter i osobowość, uczą się ważnych umiejętności społecznych i interpersonalnych.
Gdy prowadziłam wykłady dla młodych ludzi, zauważyłam, że temat odżywiania bardzo ich interesuje, ale nie rozumieją podstawowych terminów i mają wiele błędnych przekonań. Uważają np. że trzeba jeść jak najwięcej białka czy też, że do dobrego odżywienia konieczne są suplementy diety. Słowa takie jak „węglowodany” czy „tłuszcze” budzą ich niechęć, bo kojarzą się im z tyciem. Z jednej strony intuicyjnie czują, że zdrowe odżywianie jest ważne, z drugiej gubią się w zalewie opinii rówieśników i wiedzy z internetu, nie umieją dokonywać dobrych wyborów. Dorośli też często mają z tym problem.
Pisząc tę książkę, miałam na celu zebranie ważnych informacji dotyczących żywienia w sporcie i przedstawienie ich w sposób jasny i prosty. Zależało mi na zaprezentowaniu zależności między jedzeniem a wydolnością fizyczną i zdrowiem, wprowadzeniem funkcjonalnego aspektu jedzenia: jedzenie jako energia, jedzenie jako budulec dla ciała, jedzenie jako witaminy do uruchomienia procesów mających na celu utrzymanie i wzmocnienie zdrowia.
Częstym błędem w zarządzaniu ludźmi jest mówienie im tylko, co mają robić, bez pokazania, jakie znaczenie ich praca ma dla całego projektu. W takich sytuacjach ludzie czują się uprzedmiotowieni i mniej chętnie pracują. Podobnie jest ze zdrowym odżywianiem – jeśli nie rozumiemy, dlaczego coś nam służy i jest dla nas dobre, wybieramy po prostu to, co nam smakuje. Przykładowo lepszą zachętą do wybierania zdrowych produktów jest wytłumaczenie, że płatki owsiane dostarczają najwyższej jakości energii do pracy na treningu niż mówienie, że kremy orzechowe nie są zdrowe.
Młodzi ludzie odczuwają satysfakcję ze swojej wiedzy, chętnie z niej korzystają. Musi być ona jednak przestawiona w sposób prosty. Książka zawiera wiele opisów, jak działa ludzki organizm i jakie procesy w nim zachodzą. Opisy te są celowo mocno uproszczone, by przejść do sedna sprawy, czyli wytłumaczyć, jaki skutek ma dane działanie.
Bardzo mi zależało na praktycznym charakterze książki, dlatego są w niej rysunki obrazujące pewne procesy i zależności, a także diety i przepisy. Przedstawiam aż osiem jadłospisów, uwzględniających cztery pory roku: mnóstwo przepisów zarówno uwzględniających obecne mody kulinarne, jak i na klasyczne dania lubiane przez wszystkich. Starałam się proponować przepisy bardzo proste, ze składników powszechnie dostępnych i w rozsądnych cenach.
Zachęcam wszystkich do gotowania i eksperymentowania w kuchni. Jedzenie musi sprawiać nam przyjemność, warto więc szukać własnych smaków. Wspólne gotowanie w rodzinie czy z przyjaciółmi jest doświadczeniem radosnym i przyjemnym, a wspólne jedzenie sprawia, że jesteśmy sobie bliżsi. Dania zaproponowane w książce mogą jeść wszyscy, nie tylko sportowcy. Porcje osób nieuprawiających sport i niepracujących bardzo ciężko fizycznie powinny być mniejsze i zawierać mniej białka.
Życzę przyjemnego gotowania i smacznych, zdrowych posiłków.
Jedzenie
Dlaczego jest ważne dla sportowców?
Bardzo nie lubię twierdzenia, że jesteśmy tym, co zjedliśmy, niemniej nasze ciało składa się tylko z tych witamin, minerałów i wartości odżywczych, które dostarczyliśmy mu poprzez jedzenie. Nie ma więc tkanki, która nie byłaby powiązana z odżywianiem. Jakość tego, co jemy, ma bezpośredni wpływ na mocne kości, zdrowe stawy, silne mięśnie, sprawny układ nerwowy itd. – wszystko to jest zbudowane z tego, co dostarczyliśmy organizmowi. Dobrym przykładem są zęby. Na ich kolor i jakość ma wpływ pożywienie. Większość populacji żyjącej nad morzem czy oceanem, która żywi się owocami morza i rybami, ma piękne, białe zęby, a społeczność zamieszkująca pustynię, której dieta jest uboga w takie produkty, ma słabsze uzębienie. Dowodem na potwierdzenie tej teorii może być społeczność Tunezji. Mieszkańcy żyjący na wybrzeżu mogą pochwalić się pięknym uzębieniem, ludność żyjąca na Saharze ma żółte zęby.
W sporcie ciało jest narzędziem, zawodnik dbając o nie poprzez odżywianie, higienę i ćwiczenia, krok po kroku buduje formę. Jakość diety wpływa na siłę i sprawność, a także odporność na urazy i stresy. Można z pełną odpowiedzialnością powiedzieć, że odżywianie ma wpływ na szybkość leczenia kontuzji i powrotu do zdrowia.
Byłoby wspaniale, gdyby istniała jedna idealna dieta dla wszystkich zawodników, która zapewniłaby maksymalną wydolność fizyczną każdemu. Jednak takiej diety nie ma, zawodnicy jak inni ludzie różnią się między sobą różnymi cechami i mają różnorodne potrzeby, a także ograniczenia dietetyczne. Łatwo zauważyć, jak różne są sylwetki sportowców w rożnych dyscyplinach. Coraz częściej zawodnicy mają alergie pokarmowe wymagające uwzględnienia w diecie. Z tego powodu mody na diety nie mają najczęściej żadnego racjonalnego uzasadnienia.
Sam proces jedzenia także jest istotny. Jemy nie tylko żołądkiem… ważną rolę odgrywa też wzrok, powonienie, smak. Jedzenie musi sprawiać przyjemność, inaczej ciało buntuje się przeciw posiłkowi. Nie jesteśmy w stanie zjeść wszystkiego. Współczesny człowiek ma swoje ograniczenia kulturowe i światopoglądowe. Odżywianie jest więc procesem coraz bardziej skomplikowanym. Dlatego coraz więcej zawodników i coraz więcej klubów sportowych przywiązuje wagę do odżywiania i zatrudnia dietetyków sportowych, by wspierali zawodników w dbaniu o ich kondycję.
Dietetyka sportowa podchodzi do odżywiania jednocześnie zadaniowo i holistycznie. Jedzenie ma być źródłem energii, zapewniać idealny pakiet materiałów do budowy, odbudowy i regeneracji organizmu. Sprawiać, że zawodnik czuje się świetnie, ma siłę i refleks. Jednocześnie ważna tu jest swoista logistyka, to znaczy wszystko ma być dostarczone w idealnym miejscu i czasie. Nie ma mowy o nadmiernych zapasach.
Walczący