w zawodach i zdecydować o wygranej.
Jedzenie jest źródłem zdrowia. Człowiek chory nie jest w pełni swoich sił, a sportowiec, żeby osiągnąć szczyt swoich możliwości, musi być w idealnej formie. Jedzenie wpływa też na samopoczucie – może wydać się to dziwne, ale naprawdę tak jest. Kiedy mamy dobry humor, bardziej w siebie wierzymy, a to sprzyja sukcesom. I w końcu może najdziwniejszy, ale prawdziwy argument – jedzenie ma wpływ na szybkość i precyzyjność działania mózgu, a każdy wie, że szybkość reakcji ma w sporcie duże znaczenie.
Oczywiście dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na wyniki w sporcie. Liczy się wszystko: naturalne zdolności i warunki fizyczne, upór i konsekwencja w chodzeniu na treningi i ćwiczeniu, wiedza na temat dyscypliny, którą się uprawia, a czasami nawet szczęście.
Szczęściu jednak warto pomóc i zadbać o to, na co ma się wpływ – a na to, co jemy, mamy wpływ. Wiedzą o tym gwiazdy sportu nie tylko za granicą, ale też w Polsce. Justyna Kowalczyk przed biegiem na 42 kilometry jadała płatki owsiane, które w pełni zasłużenie w sporcie noszą nazwę śniadania mistrzów. Otylia Jędrzejczak jest miłośniczką kaszy manny z owocami – często w mediach społecznościowych dzieliła się z fanami zdjęciami takiego śniadania. Luiza Złotkowska lubi makarony i ryby, po treningach pije koktajle białkowe, a jej dietetyk przygotowuje dla niej batony energetyczne. Buszując w internecie w poszukiwaniu informacji, co jadają nasi najwięksi sportowcy, znalazłam informacje,
że Robert Lewandowski jada banany, Paweł Korzeniowski – kaszę jaglaną i soczewicę, a Anita Włodarczyk – truskawki. Są to produkty łatwo dostępne, tanie i proste do przyrządzenia. Zamiast do apteki czy sklepu z odżywkami pierwsze kroki przyszli mistrzowie i ich kucharze powinni kierować do sklepu spożywczego i warzywniaka.
Ta książka powstała po to, aby pokazać, jak w łatwy sposób za pomocą jedzenia dbać o zdrowie i kondycję, w jaki sposób się odżywiać się, aby mieć dużo energii. Zależy mi na tym, by obalić mit, że zdrowe jedzenie musi być drogie, niesmaczne lub trudne do przygotowania. Mamy to szczęście, że dostęp do zdrowych i wartościowych produktów jest bardzo duży. Warto je na nowo poznać i odkryć, że nie tylko marchewka ma dużo witaminy A, a zielenina z warzywniaka może zamienić się w pyszny koktajl, który nas nawodni, odżywi i dowitaminizuje. Chcę też obalić kolejny mit, że sportowcy powinni stosować mnóstwo suplementów, bo tylko w ten sposób mogą osiągnąć maksymalne wyniki. Jest wręcz odwrotnie – trzeba przede wszystkim zdrowo i regularnie jeść, a suplementację stosować w ostateczności, aby uzupełnić ewentualne niedobory witamin i minerałów.
Jeśli uprawiasz sport, dzięki wiedzy zawartej w książce będziesz mógł dostarczyć swojemu ciału lepszą energię, co może wpłynąć na twoje wyniki. Jeśli jesteś trenerem lub rodzicem młodego zawodnika, dowiesz się, jak pomóc mu żywić się tak, by był zdrowy i miał siłę do osiągania coraz lepszych wyników.
Woda i napoje izotoniczne
Dlaczego są takie ważne?
W 2015 r. chiński zawodnik MMA (mieszanych sztukach walki) Yang Jian Bing zmarł na skutek odwodnienia. Ten 21-letni sportowiec miał problemy ze zmieszczeniem się w limicie wagowym przed walką i dla zmniejszenia wagi odwodnił się tak drastycznie, że w konsekwencji doprowadziło go to do śmierci. Nie są też rzadkie przypadki zasłabnięć z odwodnienia uczestników maratonów czy półmaratonów. Dlaczego picie płynów jest takie ważne?
W sporcie poziom nawodnienia zawodnika ma znaczny wpływ na jego kondycję. Utrata już 2% wody wpływa na utratę 10% wydajności, a utrata 4% wody – aż 30% wydajności. Nie ma więc co się dziwić, że zawodnicy chodzą z butelkami czy bidonami i cały czas popijają wodę. Podczas maratonów na trasie rozdawana jest biegaczom woda i napoje izotoniczne – nie dlatego, że to sympatyczny gest, tylko by uniknąć wypadków odwodnienia i zasłabnięć. Mdlejący w czasie maratonu ludzie to wielki problem medyczny, ale też stres dla organizatorów. Inną kwestią jest, że nie po to zawodnicy tak ciężko ćwiczą podczas treningów, żeby z powodu odwodnienia nie osiągać maksimum swojej wydolności podczas zawodów. Zadbanie o dobre nawodnienie jest równie ważne jak dobra motywacja.
Dlaczego woda – bez smaku, bez zapachu, niedająca energii – jest taka ważna? Co kryje się w H2O, że decyduje o życiu i śmierci? Ciało ludzkie składa się w dużym stopniu z wody. Człowiek w chwili narodzin w 75% składa się z wody, młodzi ludzie w około 70% składają się z wody, dorośli w około 60%, a w wieku podeszłym już tylko w 50%. Łatwo więc zauważyć, że z wiekiem „wysychamy”. Poziom nawodnienia ma wpływ na ogólną kondycję i siły witalne człowieka. Gdzie jest woda w organizmie człowieka? Otóż krew aż w 80% składa się z wody, mięśnie zawierają 73% wody, stanowi ona 25% tkanki tłuszczowej i 10% masy kości.
Ten życiodajny płyn znajduje się także w przewodzie pokarmowym: w ślinie – 1 do 1,5 l, w soku żołądkowym – 2 l, w soku trzustkowym – 2 l, w soku jelitowym – 3 l, w żółci – 1,5 l (dane dotyczą osoby dorosłej, nie ma badań dotyczących dzieci i młodzieży), w sumie ponad 9 l – z czego część po dotarciu do jelit zostanie wchłonięta z powrotem do organizmu i pobrana do krwi.
Nerki, oczyszczając krew, przetwarzają dziennie nawet 140 l płynów – z czego 99% wraca do organizmu, a wydalane jest tylko około 1,5 l.
Woda jest tak ważna dla organizmu, że człowiek umiera, gdy organizm straci jej 20%.
Dorosły człowiek pije 1500 ml wody w ciągu dnia. Następne 1000 ml spożywa w jedzeniu, 300 ml to woda metaboliczna. Wydalamy wodę poprzez pot – 600 ml, oddychanie – 550 ml, mocz –1500 ml i kał –150 ml (dane dotyczące osoby dorosłej).
Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. Po pierwsze, ciało człowieka zbudowane jest z komórek, których ważnym składnikiem jest woda. Możemy wyobrazić sobie nasze ciało jako system baloników napełnionych płynem. Baloniki te są zbudowane z błon komórkowych i cały czas następuje wymiana cieczy. Aż 2⁄3 wody w organizmie człowieka znajduje się właśnie w komórkach. Po drugie, woda jest rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Po trzecie, woda jest środkiem transportu. Krew składa się głównie z wody. Bez niej pokarm nie przepłynie przez nasz układ pokarmowy i bez niej nie wydalimy efektu pracy naszych nerek.
Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego tempo przemiany materii w mięśniach może wzrosnąć nawet stukrotnie. Wzrasta temperatura pracujących mięśni, a z nią temperatura całego ciała. Człowiek jest organizmem stałocieplnym i jego temperatura nie może wzrastać znacząco, ponieważ grozi to nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu. Obroną przed niekontrolowanym wzrostem temperatury jest pocenie się. Im wyższa temperatura i wilgotność otoczenia, tym bardziej organizm się poci, by zachować równowagę termiczną. Intensywne pocenie się doprowadza do odwodnienia organizmu. Co istotne, proces odwodnienia następuje również w niskich temperaturach, a nawet w wodzie.
Intensywność ćwiczeń może spowodować u dorosłych zawodników utratę 1–1,5 l wody na godzinę, a u biegaczy i kolarzy nawet 3,5–3,9 l wody na godzinę.
Nasilone pocenie wychładza organizm, ale następuje jednocześnie odwodnienie, które pogarsza wydolność układu krążenia, a także ogólną wydolność organizmu do wysiłku. Odwodnienie rzędu 3% masy ciała może spowodować ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak bolesne skurcze mięśni kończyn, brzucha, a nawet