na owsiankę mistrza:
• 1 szklanka mleka,
• 1 szklanka gorącej wody,
• 1 szklanka płatków owsianych górskich,
• 20 g orzechów włoskich lub migdałów,
• 1 łyżka rodzynek.
Płatki zalej gorącą wodą. Gdy zmiękną, dodaj mleko i zagotuj. Dodaj rodzynki i migdały. Przelej do miseczki – owsianka gotowa.
Przepis na kaszę mannę, podpatrzony na profilu facebookowym Otylii Jędrzejczak:
• ½ szklanki kaszy manny,
• 1 szklanka mleka 3,5%,
• 1 kiwi obrane i pokrojone w plasterki,
• ½ banana pokrojonego w plasterki,
• garść malin,
• 1 łyżeczka syropu malinowego.
Kaszę ugotować na mleku, przelać do miseczki, posypać owocami.
Tabela 4. Kasza manna na mleku z owocami – kalkulator wartości odżywczych
Podsumowując: węglowodany to cząsteczki pokarmowe składające się z węgla, wodoru i tlenu. Są najlepszym paliwem dla mięśni.
Mogą występować w formie pojedynczych lub połączonych ze sobą dwóch cząsteczek – są to węglowodany proste. Źródłem węglowodanów prostych jest cukier, miód, soki owocowe oraz wiele produktów mocno przetworzonych, takich jak słodycze, białe pieczywo, dżemy, konfitury, makarony takie jak w błyskawicznych zupkach. Węglowodany proste trawią się bardzo szybko.
Węglowodany złożone składają się z wielu połączonych cząsteczek, dzięki czemu trawią się wolniej i na dłużej dostarczają nam energii. Źródłem węglowodanów złożonych są grube kasze, pieczywo i makarony z pełnego przemiału, surowe warzywa.
Osoby aktywne fizycznie potrzebują zarówno węglowodanów złożonych, jaki i prostych. Po treningu potrzebujemy węglowodanów szybko przyswajalnych, a w głównych posiłkach (śniadanie, obiad i kolacja) – wolno przyswajalnych.
Węglowodany występują w zbożach i produktach zbożowych, kaszach, warzywach, owocach, orzechach, nasionach, w mleku i przetworach mlecznych, takich jak jogurty, serki, kefiry. Nie ma ich w mięsie i czystych tłuszczach.
Cukier
Kto nie widział reklamy batonika, w której po zjedzeniu promowanego przysmaku, młody człowiek zamienia się w lwa? Niestety, firmy sprzedające słodycze mogą w reklamach bezkarnie okłamywać nas, konsumentów, i wmawiać nam podobne bzdury! Batoniki nie dodają siły, batoniki tuczą. W innej reklamie wmawia się nam, że po zjedzeniu batonika będziemy sobą, bo głodni jesteśmy kimś zupełnie innym. Żaden batonik nie zastępuje posiłku. Nie jest też prawdą, że wystarczy zjeść coś słodkiego, a znajdziemy się w lepszym świecie. Wręcz odwrotnie: ludzie, którzy jedzą dużo słodyczy, często są grubi i nieszczęśliwi z tego powodu. Powinniśmy o tym mówić młodym ludziom i uczyć ich, jak zapanować nad apetytem na słodycze. Przyjrzymy się więc, dlaczego cukier jest niezdrowy.
Wszyscy lubimy słodki smak. Zmysł smaku kształtuje się w życiu płodowym i już wtedy dziecko preferuje to, co słodkie. Jesteśmy niejako zaprogramowani, by lubić słodycze. Nasz pierwszy pokarm to mleko, które zawiera naturalny cukier – laktozę. Mózg człowieka reaguje na słodycz: „lubię to, proszę mi dać tego więcej!”. Smak słodki jest sygnałem, że żywność jest bezpieczna.
Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie to, że kiedyś nie było cukru, a słodki smak miały tylko owoce, miód, mleko. Pokarmy te nie były powszechnie dostępne. Owoce trzeba było zbierać i nie były tak słodkie jak obecnie. Miód należał do rzadkich smakołyków. Współcześnie żyjący człowiek spotyka się z nieznanym w innych czasach dobrobytem pożywienia, również tego zawierającego cukier.
Obecnie cukier, syropy glukozowo-fruktozowe i podobne produkty spełniają wiele ważnych funkcji w produkcji żywności, szczególnie tej wysoko przetworzonej. Przede wszystkim konserwują żywność. Z tego powodu nawet domowe przetwory owocowe często zawierają dużo cukru.
Cukier ma niezwykłą plastyczność, lepi różne składniki, nadaje apetyczną formę, dzięki niemu może pewnym produktom nadawać puszystość, ciągliwość, gęstość lub chrupkość, polepszać smak i zapach. Jest tani, więc im więcej cukru włoży się do produktu, tym jest on tańszy w produkcji, czyli można osiągnąć większy zysk. Nieświadomi konsumenci chętnie sięgają po produkty słodzone, więc trudno się dziwić producentom, że słodzą wszystko, co się da, i podbijają cukrem nie tylko smak produktów, ale też objętość i wagę.
Przeciętny Polak zjada dziennie około 108 g cukru w różnych postaciach. Tylko 33 g to świadomie posłodzony napój czy posiłek, większość to cukier dodany do różnych dań, przetworów, środków spożywczych.
Wiele produktów dla dzieci i młodzieży reklamowanych jest jako zdrowa energia na start: rozpuszczalne kakao i płatki śniadaniowe, kremy czekoladowe i orzechowe, mleczne kanapki. Producenci chwalą się, że produkty te zawierają witaminy i minerały. Okazuje się jednak, że to, czego jest w nich tak naprawdę dużo, to zwykły cukier.
Cukier lub jego zamienniki obficie dodawane są do napojów gazowanych, nektarów, a nawet soków i napojów mlecznych. Gdy kupujemy takie produkty, powinniśmy zwracać uwagę na skład. Bardzo popularne rozpuszczalne kakao zawiera w swoim składzie głównie cukier. Producent wykazuje się sprytem graniczącym z bezczelnością, przedstawiając na opakowaniu wartości odżywcze tego produktu w połączeniu z mlekiem, którego tam przecież nie ma. Lepiej jest używać prawdziwego kakao, kupować płatki owsiane górskie lub płatki żytnie czy orkiszowe. Jeśli lubimy słodkie śniadania, dodawajmy do płatków świeże lub suszone owoce. Wtedy możemy być pewni, że dostarczamy organizmowi również witaminy i minerały. Nawet jeśli sami posłodzimy owsiankę, na pewno nie wsypiemy do niej takiej ilości cukru, jak robią to producenci, a przynajmniej będziemy wiedzieć, ile jest w niej dodanego cukru.
Cukier znajdujemy również w produktach, w których się go nie spodziewamy, np. jest częstym składnikiem ketchupów, musztard, sosów do kanapek czy wędlin. Jest składnikiem pieczywa (tostowego, do hot-dogów, hamburgerów, bułek maślanych, spodów do pizzy), sosów i zup pomidorowych.
Jako osoby dorosłe i świadome często szukamy zamienników cukru do słodzenia – słodzików, stewii i tym podobnych. Jednak i one nie prowadzą nas ku zdrowiu. Podtrzymują uzależnienie od słodyczy i pobudzają apetyt. Wiąże się to z bardzo ciekawym zjawiskiem. Okazuje się, że mózg, czując słodki smak, wysyła sygnał do trzustki, by wyprodukowała insulinę. Jest to hormon, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie cukru. Stanowi swoiste hasło dla komórek, które słysząc je, otwierają się i przyjmują cukier do spalania. Jeśli nie potrzebuję tej energii, po prostu zamieniają ją w tłuszcz. Normalnie to dobrze, że komórki wchłaniają cukier, jego nadmiar we krwi jest niezwykle niebezpieczny dla mózgu, oczu i innych narządów, powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Jednak w sytuacji, gdy komórki otwierają się, ale w organizmie nie ma nadmiaru cukru, pobierają glukozę, która naturalnie znajduje się w krwi. W efekcie stężenie glukozy spada i mózg otrzymuje informację, że organizm jest głodny. Przeprowadzono wiele badań porównujących grupy osób pijących napoje posłodzone cukrem i grupy osób pijących napoje posłodzone słodzikiem. Okazało się, że osoby pijące napoje ze słodzikami były szybko głodne