Innym przykładem produktu rafinowanego jest cukier – zero witamin, same kalorie.
Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten rozpuszczalny pomaga wychwytywać zły cholesterol, tworzy śluz w jelicie, dzięki czemu trawione jedzenie łatwiej się przesuwa przez jelita. Błonnik pomaga wyciągać toksyczne związki z pożywienia i zapobiega ich wchłanianiu. Jest pożywką dobroczynnych bakterii w jelicie. Spowalnia wchłanianie glukozy, co powoduje, że dłużej jesteśmy najedzeni. Organizm nadąża ze spalaniem dostarczonej energii i nie musi jej zamieniać w tłuszcz. Błonnik nierozpuszczalny wiąże wodę i nadmiar kwasu solnego, pobudza jelita do pracy, przeciwdziała zaparciom, zmniejsza wartość energetyczną pokarmów, daje poczucie sytości.
Błonnik rozpuszczalny znajduje się w nasionach warzyw strączkowych, owocach czarnej i czerwonej porzeczki, aronii, malinach, gruszkach i winogronach, marchewce, dyni, burakach i płatkach owsianych, otrębach owsianych, mące żytniej.
Błonnik nierozpuszczalny jest w produktach nieoczyszczonych, czyli nierafinowanych: pełnoziarnistych mąkach, grubych kaszach, surowych warzywach i owocach. Niestety, pod wpływem gotowania błonnik nierozpuszczalny rozpada się – z tego powodu nie należy rozgotowywać warzyw, kasz, makaronów czy płatków owsianych.
Warto pamiętać, że nie można przesadzać z ilością błonnika w diecie. Jego nadmiar może prowadzić do biegunki i podrażnienia jelit, zmniejszenia wchłaniania wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować wiązanie tłuszczów w jelitach, przez co jelita nie mogą wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wniosek? Jedzmy produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, ale nie suplementujmy się otrębami w nadmiarze, niech nie zastępują one pełnowartościowych produktów, a raczej stanowią uzupełnienie diety. Różnorodność diety to najlepszy sposób na zachowanie równowagi.
Według badań European Food Safety Authority dorosła osoba powinna dziennie spożywać nie mniej niż 25 g błonnika, a dzieci – w zależności od wieku i masy ciała – od 10 do 21 g na dobę. Trzeba jednak wziąć poprawkę, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na energię, więc ich potrzeby mogą być większe.
W wielu krajach świata suszone śliwki i morele wykorzystywane są do przeciwdziałania zaparciom. Wystarczy namoczyć te owoce w przegotowanej wodzie wieczorem i rano wypić płyn i zjeść owoce. Słynnym amerykańskim środkiem przeciw zaparciom jest sok z suszonych śliwek. Jest to środek niezwykle przydatny w podróżach, gdy często zdarzają się zaburzenia w wypróżnianiu.
Przepis na sok z suszonych śliwek:
• 5 suszonych śliwek (mogą być też wędzone, trzeba je tylko dokładnie umyć),
• 2 szklanki wrzątku.
Śliwki zalewamy wrzątkiem. Czekamy, aż napój wystygnie. Wyjmujemy śliwki i sprawdzamy, czy nie ma w nich pestek. Wrzucamy z powrotem do płynu i wszystko miksujemy. Płyn można pasteryzować i przechowywać podobnie jak pasteryzowane kompoty.
Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny:
• otręby wszelkiego rodzaju,
• kasze pełne,
• płatki owsiane,
• pieczywo z pełnego przemiału,
• makarony z pełnego przemiału,
• warzywa liściaste,
• marchewka surowa,
• siemię lniane,
• siemię konopne nieobrane,
• nasiona strączkowe.
Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny:
• ciecierzyca,
• groch,
• soczewica,
• fasola,
• marchew,
• dynia,
• buraki,
• czarne i czerwone porzeczki,
• maliny,
• gruszki,
• winogrona.
Podsumowując: błonnik jest niezbędnym elementem diety. Jednak zamiast dodawać otręby czy błonnik z suplementów, lepiej wybierać produkty, które nie są głęboko przetworzone i naturalnie zawierają błonnik, takie jak pieczywa z pełnego przemiału, grube kasze, surowe warzywa i owoce.
Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik wpływa na szybkość trawienia pokarmów, sprawiając, że proces ten nie przebiega ani za szybko, ani za wolno. Błonnik ma naturalną zdolność do oczyszczania organizmu, jednocześnie wpływa na właściwe odżywienie jelit.
Białko buduje, regeneruje, odbudowuje
Gdzie jest białko i dlaczego nie można jeść go za dużo?
Białka, odkryte w 1839 r. przez Holendra Gerardusa Johannesa Muldera, są najważniejszym składnikiem żywych organizmów.
Białko jest bardzo ważne dla osób uprawiających sport. Ciało człowieka składa się w 20% z białka. Można powiedzieć, że ciała sportowców nawet w większym procencie, ponieważ zazwyczaj mają lepiej rozbudowany układ mięśniowy i mniej tkanki tłuszczowej. Podczas dużego wysiłku fizycznego, jakim jest trening czy udział w zawodach, organizm traci białka, dlatego dieta sportowców musi zawierać ich więcej niż zwykła dieta.
Białka:
• służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek,
• są podstawowym składnikiem krwi, chłonki, mleka, wielu związków biologicznie czynnych, takich jak hormony, enzymy, przeciwciała,
• wchodzą w skład ciał odpornościowych,
• odgrywają rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych.
Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek nazywanych aminokwasami. Oddziałują one na układ nerwowy, wpływają na przemianę tłuszczów, biorą udział w przemianie lipidowej, syntezie glukozy, usuwaniu amoniaku z organizmu.
Jest wiele rodzajów aminokwasów. Niektóre organizm sam tworzy, kiedy tego potrzebuje (tzw. aminokwasy endogenne). Są też aminokwasy, których organizm ludzki nie umie zbudować, i potrzebuje, by były dostarczone z pożywieniem (tzw. aminokwasy egzogenne). Brak jednego z aminokwasów niezbędnych powoduje, że białko nie może być przyswojone przez organizm.
Białka w diecie dzielone są na białka o dużej wartości biologicznej i białka o małej wartości biologicznej. Białka o dużej wartości biologicznej to białka pochodzenia zwierzęcego (jajka, mleko i jego przetwory, mięsa i ryby), mają one pełny zestaw aminokwasów. Białka o małej wartości biologicznej to białka roślinne. Uważane są za mniej wartościowe z powodu niedoboru jednego z niezbędnych aminokwasów, przez co ograniczone jest ich przyswajanie przez organizm. Na szczęście aminokwasy z różnych produktów mogą się uzupełniać. Wystarczy dbać, by dieta była różnorodna, a aminokwasy się uzupełnią i białko będzie wykorzystane przez organizm.
Produkty bogate w białko roślinne to warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, pieczywo pełnoziarniste, makaron z pełnego ziarna). Nasiona, pestki i orzechy są bardzo bogate w białko.
Śniadania wielu zawodników to płatki owsiane czy kasza jaglana – takie produkty łączą dużą ilość białka i węglowodanów