сожмите пальцы в кулак.
• предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе.
• плечи и надплечья – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть–чуть подняты.
• лопатки – сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз.
• лицо – нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
• шея – пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие.
• пресс – втяните живот, сделайте его плоским.
• ягодицы – сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах.
• промежность – одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
• бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
• голени – подайте стопы на себя и чуть–чуть к центру.
• стопы – согните пальцы стоп.
Теперь в этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7–10 раз в день, до тех пор пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.
Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи. А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах.
Предупреждение:
• упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях)[1].
• в возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
• если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.
Рецепт второй
Если какие-то участки тела (плечи, шея, бедра и т. п.) поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу. Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредоточивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления (пока они сами не расслабятся).
Это упражнение может помочь вам осознать, какие именно эмоции и чувства вы подавляете. Проанализируйте свои мышечные блоки, в этом вам поможет информация, содержащаяся в этой главе, а также процесс осознания (сосредоточьте