и направляет прану в сушумна-нади, то есть от периферии к центру.
Техника проста. Сделайте вдох и, вытягивая макушку головы вверх, прижмите подбородок к грудинной ямочке. Ощущение в горле должно быть похожим на то, как вы проглатываете слюну, но не отпускаете, а задерживаете это состояние. Задержите дыхание настолько, насколько вам удобно, затем, мягко поднимая голову, отпустите воздух и расслабьтесь.
Противопоказания. Необходима осторожность или воздержание от этой практики людям, страдающим гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как подъем головы после задержки дыхания при определенных нарушениях может вызвать учащенное сердцебиение.
Эффект. Джаландхара-бандха воздействует на человека на всех уровнях: физическом, психическом и ментальном. Она контролирует течение праны в теле, расслабляет ум и нервную систему и одновременно приводит к большей сосредоточенности. Позволяет задерживать дыхание на более длительное время. Происходит также массаж щитовидной железы, от которой зависит совершенное развитие и поддержание всего тела. Такой массаж делает работу железы более эффективной. Все это очень помогает при медитативных практиках.
Техника выполнения трех бандх.
Примите удобную сидячую позу, руки упираются в колени или бедра ближе к паху.
Сделайте глубокий вдох. Задержите воздух в легких. Сдайте мулабандху, вслед за ней Удияна-бандху и сразу же следом горловой замок: наклоните голову вперед и плотно прижмите подбородок к грудине (это и есть джаландхара-бандха). Максимально выпрямите руки, отталкиваясь от ног, при этом локти сводите друг к другу, как будто вы пытаетесь согнуть их внутрь, а не наружу и немного поднимите плечи вверх – это действие поможет еще больше подтянуть диафрагму вверх и усиливает давление, прилагаемое в области шеи.
Оставайтесь в конечном положении столько, сколько сможете без неудобства для себя задерживать дыхание. Затем, освобождая руки, расслабьте плечи и, медленно поднимая голову, практически без шума отпустите поток воздуха, одновременно друг за другом отпуская средний и нижний замки.
Это – один цикл. Далее дышите в обычном режиме. Когда ритм дыхания вернется к норме, выполните еще один цикл.
Описанную практику можно также делать на задержке дыхания после выдоха (это называется «внешняя практика»).
Не начинайте вдоха или выдоха при выходе из практики бандх после задержки дыхания, пока не освободите давление рук и не поднимете голову. Увеличивайте продолжительность задержки дыхания постепенно, в течение длительного времени практики, и никогда не доводите задержку дыхания до перенапряжения, не прилагайте чрезмерных усилий, помните об основных правилах!
Начинайте с 3–5 циклов. Затем постепенно, без затруднений и напряжения, увеличивайте их количество.
В следующем разделе рассмотрим применение этой практики с некоторыми пранаямами. Кроме того, можно использовать