условием является систематическое использование предельных или околопредельных нагрузок. Предполагается, что оптимальный вариант воспитания силы выглядит следующим образом:
– используемое отягощение должно составлять 70–90 % от максимального так, чтобы в одном подходе человек не мог повторить движение с ним более 4–6 раз;
– на каждую группу мышц количество подходов в занятии должно составлять 3–4 с интервалами между подходами около полутора-двух минут;
– в неделю количество занятий «на силу» должно быть не менее 3–4.
Воспитание силы сопровождается целым комплексом изменений в организме. Так, в ЦНС увеличивается сила нервных процессов, что позволяет добиться увеличения как количества включаемых в работу двигательных единиц, так и степень напряжения каждой из них. В самих мышцах за счет активизации синтеза белка при этом происходит рабочая гипертрофия – увеличение так называемого физиологического поперечника, преимущественно за счет утолщения мышечных волокон (в меньшей степени – их числа). Именно благодаря возрастанию физиологического поперечника тренируемые мышцы становятся более плотными, рельефными, упругими. Упражнения «на силу» сопровождаются дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому в оздоровительной физкультуре силовые упражнения должны обязательно сочетаться с упражнениями на выносливость, способствующими укреплению сердечно-сосудистой системы.
В детском возрасте, до завершения полового созревания чисто силовые упражнения (особенно длительные силовые статические усилия) следует применять с осторожностью, так как они задерживают рост трубчатых костей и ведут к замедлению роста тела в длину. Предпочтение следует отдавать скоростно-силовым упражнениям (прыжки, метания, бег на короткие дистанции и др.). Чисто силовые упражнения также не рекомендуются лицам старших возрастов в связи с их анатомо-физиологическими особенностями и накопившейся у многих с годами патологией. Этому контингенту рекомендуются упражнения преимущественно на силовую выносливость с многократным повторением движений с относительно небольшим (30–40 % от максимального) отягощением.
Быстрота характеризует способность человека совершать движение в максимально короткий период времени. Сама быстрота движения определяется рядом компонентов: временем скрытой двигательной реакции (от момента поступления сигнала до начала самого движения), временем выполнения единичного движения, частотой смены одиночных движений (темпом движений) и др. Необходимо отметить, что первый и третий компоненты во многом детерминированы генетически. Именно поэтому при тренировке быстроты обращают внимание на развитие силы, определяющей быстроту одиночного движения, за счет которой удается серьезно повлиять на результат.
Тренировка быстроты способствует совершенствованию практически всех физиологических систем: в ЦНС растет сила и подвижность нервных процессов, улучшается состояние кислородт-ранспортных