более девяти мономеров). Это крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин.
Иначе говоря, чем больше мономеров содержат углеводы, тем дольше они усваиваются, постепенно расщепляясь до мономеров, медленно поднимая уровень сахара в крови, давая энергию и чувство сытости. Представьте, что сцепка состоит из девяти вагончиков-мономеров. В процессе пищеварения эти вагончики постепенно, один за другим отцепляются, чтобы выполнить свои функции.
Поэтому по-другому углеводы называют сложные и простые, или быстрые и медленные, или длинные и короткие.
Рекомендуемые нормы потребления углеводов (усредненные значения на 1 кг массы тела):
• на стадии поддержания веса – 4–5 г;
• при снижении веса – 2–3 г, ни в коем случае не менее 120 г в день!
Условно продукты – источники углеводов можно поделить на три группы.
На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 г углеводов. Большую (85–90 %) часть углеводов должны занимать медленные углеводы. Они насыщают на долгое время, дают энергию, медленно поднимают уровень сахара в крови и не допускают его скачков. Лучше всего в качестве источников сложных углеводов выбирать необработанные или минимально обработанные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые. Между бурым (необработанным рисом) и белым стоит отдать предпочтение первому. Между овсяными хлопьями долгой варки и кашей-минуткой выбрать те, что нужно варить. Помимо скорости усвоения, цельные злаки и крупы ценны тем, что в оболочке и сердцевине (эндосперме) зерна содержатся витамины и минералы.
Возможно, вы слышали про такую болезнь «бери-бери»? Ей в конце XIX века было охвачено население Японии и Индонезии. Заболевание развивалось быстро, поражало нервную и сердечно-сосудистую системы и часто приводило к летальному исходу. Сначала врачи искали вирус – возбудитель болезни, но безуспешно. Пока обычный тюремный врач Теодор Эйкман не заметил, что у куриц, которые едят полированный рис, возникали те же симптомы, что и у больных бери-бери. Когда птицы переводились на неочищенный рис, болезнь отступала. Таким образом, выяснилось, что оболочка неочищенного риса содержит особое вещество, которое жизненно необходимо организму. Так человечество узнало о витамине В1 – тиамине.
Конечно, в современном мире заболеть бери-бери практически невозможно, поскольку рацион питания у нас куда более разнообразный и есть возможность принимать витамины в виде добавок. Однако этот исторический случай как нельзя лучше объясняет, почему необработанное зерно, крупы, бобовые, хлеб грубого помола намного предпочтительнее рафинированных продуктов.
Возвращаемся к долям углеводов. Количество пищевых волокон, согласно нормам РФ, должно составлять 10 г на каждые 1000 ккал. Пищевые волокна – это не только клетчатка, как принято считать и называть упрощенно. Они делятся на растворимые в воде и нерастворимые. К группе растворимых пищевых волокон относятся пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза