штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.
8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 2 (2 мес.)
Понедельник, четверг
1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.
2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.
4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.
5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.
6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.
7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.
9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.
Вторник, пятница
1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.
2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.
5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.
7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.
8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.
9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.
10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
Мезоцикл № 3 (2 мес.)
В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.
Понедельник
1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.
3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.
4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.
5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.
6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.
8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.
Вторник
1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.
2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.
3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.
4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.
5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.
6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.
8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.
Среда
1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.
2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.
3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.
4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.
5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.
6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.
7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.
8. Отжимание на узких брусьях с весом