Schweinehunde noch daran erinnern können, wie viel Spaß es gemacht hat.
Oder treibst du längst regelmäßig Sport? Sehr schön, lies trotzdem weiter! Vielleicht lernst du ja noch etwas dazu?
11. Auf zum Fitnesstest!
Wie steht es um deine Fitness? Was machen Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft?
Beginnen wir nun mit einem kleinen Fitnesstest. Wie sieht es zum Beispiel mit deiner Koordinationsfähigkeit aus? Bitte stell dich dafür mal auf nur ein Bein. Geht das mindestens zehn Sekunden lang? Okay, dann schließ dabei nun deine Augen. Du stehst noch? In Ordnung. Aber kannst du das auch, wenn du nur auf deinen vorderen Fußballen und Zehen balancierst – zunächst wieder mit offenen Augen? Wow! Und mit geschlossenen Augen? »Wird langsam schwierig ...« Ach ja?
Und was macht deine Beweglichkeit? Stell dich mal aufrecht hin und versuche dann, mit den Fingern den Boden zu berühren, während deine Knie durchgestreckt bleiben. Na, geht das? Kannst du so auch deine Handflächen auf den Boden legen?
Und deine Ausdauer? Was passiert denn, wenn du einfach mal drauflosläufst? Wie lange schaffst du es, zu joggen, ohne dass dir die Puste ausgeht? Eine Minute vielleicht? Zehn? Oder gar eine ganze Stunde?
Wie sieht es mit deiner Kraft aus? Schaffst du es, deinen Körper mit den Armen zu halten, während du in der Liegestützposition bist? Kannst du ihn auch noch halten, wenn du deine Arme dabei anwinkelst? Oder gleich ein paar richtige Liegestütze machst?
12. Gestatten, Muskeln!
Muskeln sind das A und O körperlicher Fitness.
»Schluss jetzt!«, motzt Günter außer Atem. »Viel zu anstrengend!« Wirklich? Aber sicher auch sehr aufschlussreich. Möglicherweise hast du ja Verbesserungspotenzial entdeckt? Zum Beispiel in Sachen Muskulatur. Deren Bedeutung wird nämlich meist unterschätzt. Dabei sind deine Muskeln das A und O der körperlichen Fitness!
Muskeln bewegen deinen Körper, halten ihn straff aufrecht und schleppen so zum Beispiel Getränkekisten. Sie stabilisieren deine Gelenke, schützen dich gegen Stöße und bewahren dich vor Rückenschmerzen. Sie speichern Energie und schütten chemische Signale aus, die deine Fettdepots auflösen. »Ach, Muskeln machen also auch schlank?«, zeigt Günter sich erstaunt. Aber hallo! Je größer der Muskel ist, umso geringer ist dein Unterhautfettgewebe direkt darüber. Und umgekehrt: Je mehr die Schwarte schwabbelt, desto geringer sind deine Muckis darunter. »Bedeutet das, dass ein Sixpack gar nicht so viel mit Diäthalten zu tun hat, sondern mehr mit Muskeltraining?« Genau, Günter. Und es bedeutet, dass auch du dir ein Sixpack modellieren kannst! Mit intensivem Training eben.
13. Muskeln sind super – Teil 1
Muskeln verbrennen Fett und stabilisieren deinen Körper.
»Willst du jetzt etwa einen auf Bodybuilder machen?« Nein, Günter. Aber Muskeltraining ist wichtig, wenn du fit und schlank werden willst. Wenn man Muskeln nämlich nicht trainiert, verschwinden sie. Im Durchschnitt verliert man ab einem Lebensalter von 30 Jahren jedes Jahrzehnt etwa drei Kilogramm Muskelmasse. Schließlich bewegen sich viele immer weniger, je älter sie werden. Leider ist dieser Muskelschwund ein Hauptgrund für Übergewicht. Denn Muskeln verbrauchen Energie. Und je weniger Muskeln du hast, desto weniger Energie verbrauchst du. Was glaubst du wohl, was dein Körper mit all der Energie macht, die er nicht mehr verbrennen kann? »Keine Ahnung ...«, stammelt Günter. »Sie verkaufen?« Scherzkeks! Er verwandelt nicht verbrauchte Energie in Fett um und baut Speckpolster auf. Dumme Sache, was? Deswegen sollte man auch die Muskeln trainieren, wenn man sein Gewicht in den Griff kriegen will. Denn wer genügend Muskeln hat, verbraucht 24 Stunden lang Energie – sogar wenn er sich mal gar nicht anstrengt.
Außerdem schützen starke Muskeln auch vor Knieschäden und Schulterproblemen. Sie mindern Gelenkbeschwerden und ihr Training stärkt die Knochen. Sie vermindern Nackenschmerzen, verbessern die Stimmung und schützen dank sogenannter Interleukine – körpereigener Botenstoffe des Immunsystems – vor Entzündungen und Infektionen.
14. Muskeln sind super – Teil 2
Muskeltraining hilft gegen Herzinfarkte, Zuckerkrankheit, Verdummung und hält jung.
Muskeltraining ist aber auch gut bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn beim Training entstehen lauter neue Blutgefäße. Deswegen sollen sogar Herzkranke Gewichte stemmen! Auch zu hoher Blutdruck lässt sich so senken. Zudem macht Muskeltraining die Körperzellen gegen das Blutzuckerhormon Insulin empfindlich. Wer seine Muskeln aber verkümmern lässt, macht diese Zellen unempfindlich. Die erworbene Blutzuckerkrankheit beginnt also oft mit viel zu schlaffen Muskeln! Und viele Patienten bräuchten statt Pillen und Spritzen eigentlich nur ein paar Hanteln.
Muskeltraining macht sogar schlau! Muskeln schütten nämlich eine Substanz aus, die das Nervenwachstum fördert und die Denkfähigkeit verbessert. Deswegen sind ältere Sportler geistig auch fitter als Nichtsportler beziehungsweise genauso fit wie junge Leute. Übrigens: Sogar das Alzheimerrisiko sinkt durch Sport – um 30 bis 40 Prozent, wenn man dreimal mindestens 15 Minuten pro Woche Sport macht!
Ach ja: Und schön macht Muskeltraining auch! Denn es produziert Kollagen – und das hält unser Gewebe jung, strafft die Sehnen und unsere Haut. Außerdem verjüngt es die Muskeln selbst.
15. Muskeln, Sehnen und Gelenke
Muskeln bewegen Gelenke. Der Agonist zieht sich zusammen, der Antagonist dehnt sich.
»Das klingt ja wirklich toll«, stimmt Günter zu. »Muskeltraining ist super und hilft sogar bei etlichen Krankheiten. Aber wie funktioniert so ein Muskel eigentlich?« Nun, unsere Skelettmuskeln bewegen die Knochen unseres Körpers. Die Knochen nämlich geben uns unsere feste Körperstruktur. Ohne Knochen wären wir Menschen nur ein unförmiger Klumpen Fleisch. Also: Die Muskeln gehen an ihrem jeweiligen Ende in Sehnen über. Die Sehne am einen Ende ist im Knochen fest eingewachsen. Und die Sehne am anderen Ende führt über ein Gelenk zum benachbarten Knochen – wie bei einem Scharnier. Dort ist sie ebenfalls eingewachsen. Und wenn sich der Muskel nun zusammenzieht, zieht er damit an den beiden Sehnen, diese ziehen an beiden Knochen und letztlich bewegt sich das Gelenk. Ganz einfach.
»Ich habe mal gehört, dass sich ein Muskel nur zusammenziehen kann und nicht mehr selbstständig ausdehnen. Stimmt das?« Richtig, Günter. Das Dehnen überlassen sie nämlich ihren Nachbarmuskeln, deren Sehnen das Gelenk in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Der eine zieht sich zusammen, und streckt dadurch den anderen. Und wenn der sich wiederum zusammenzieht, streckt er den ersten. »Agonist« und »Antagonist« nennt man die Muskeln eines solchen Paares. Und das Zusammenziehen eines Muskels nennt man »Kontraktion«.
16. Muskelaufbau
Muskelstruktur: Aktin + Myosin, Myofibrille, Muskelfaser, Muskel.
»Und wieso kann sich ein Muskel zusammenziehen?« Das liegt an zwei Eiweißstäbchen, die sich in der Muskelzelle bewegen – am Aktin und Myosin. Stell dir beide Stäbchen ungefähr wie die Finger zweier Hände vor, die jeweils in die Räume zwischen den Fingern der anderen Hand gleiten. Wenn der Muskel schlaff ist, überlappen sich die Finger