клетку, выполнить выдох.
Важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого про себя можно вести счет: на четыре счета – вдох, следующие два счета – пауза, затем четыре счета – выдох и два счета – пауза.
Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, можно приступить к разучиванию полного дыхания.
После принятия любой позы выполнить полный выдох. Затем через нос сделать вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце – верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания. Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начинать выдох.
Необходимо сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания.
Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или вечером.
Первый шаг к контролю дыхания – изучение его основы. Расставив ноги на ширине плеч, надо спокойно вдыхать через нос, отводя плечи назад, но не поднимая их, пока легкие естественно не наполнятся. Затем воздух спокойно выдыхается через нос. При этом мышцы диафрагмы «спрессовываются» за счет опускания груди и поднимания таза (сутулиться нельзя). В конце подбивающим движением таза вверх и сжатием ягодичных мышц (не прекращая выдоха) выталкивается остаток воздуха.
Второй этап тренировки – образное переключение. На вдохе (спокойно, через нос) можно представить, что весь воздух Вселенной сконцентрировался только в нижней части живота, наполняя все существо силой природы. Выдох тоже спокойный, но через рот, с напряжением всех мышц тела, особенно диафрагмы. В обоих случаях вдох и выдох длятся около 30 секунд каждый.
Третий этап тренировки – освоение специальной силовой дыхательной системы. Автор предлагает две основные специальные дыхательные системы: «ибуки» и «ногарэ» (по японской терминологии).
Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная, «иньская», «ночная» фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5–1 с) и выдох (положительная, «янская», «дневная» фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, а представляет собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют). В плане психотехники представляет интерес методика овладения ибуки, которой пользовались старые окинавские мастера. Они выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление) – временно стараясь заглушить шум прибоя.
Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимают к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускают вдоль тела ладонями вниз. Ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку. В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.
Другая специальная система дыхания