XI – PUSH UP SIDEWAYS 1
XII – TWIST
XIII – PUSH UP SIDEWAYS 2
XIV – TENDON STRETCH
XV – TENDON STRETCH WITH ONE LEG
XVI – MOUNTAIN CLIMBING
XVII – PULL UP
XVIII – THE TABLE
XIX – PULL UP WIT ONE ARM
XX – FLYING EAGLE
XXI – FRONT BALANCE CONTROL
XXII – SIDE BALANCE CONTROL
XXIII – CORKSCREW
XXIV – PUSH DOWN WITH ONE ARM
XXV – FROG – FACING CHAIR
XXVI – SPINE STRETCH
XXVII – STRETCH
XXVIII – PRESS DOWN – TEASER
XXIX – FROG – FACING OUT
XXX – PUMPING ARMS STANDING
XXXI –PUMPIPNG ON THE KNEES
XXXII – SÉRIE LEGS PRESS DOWN
FRONT / FRENTE
SIDE / LADO
BACK / ATRÁS
XXXIII – PUSH UPS 3
XXXIV – STAR
SOBRE OS AUTORES
Dedicado a Sari Mejía Santo
Ninguém como ela neste equipamento da Contrologia
Obrigado por nos inspirar e ser nossa luz por tantos anos.
Esperanza Aparicio Romero e Javier Pérez Pont
ANTES DE COMEÇAR OS EXERCÍCIOS
Nossa intenção é que, com a ajuda deste livro, você tenha em casa um repertório de exercícios, uma ordem, algumas advertências e recomendações específicas, de maneira que possa, se não lhe for possível frequentar um estúdio ou desejar complementar sua sessão personalizada, desfrutar da Contrologia como uma ferramenta de trabalho corporal. É sempre recomendável consultar um professor que o assessore em seu programa individual.
A pedra angular da Contrologia é encontrar e consolidar o “centro de força”1. Empreenda esta aventura com um desejo de melhorar, um espírito positivo e uma vontade inabalável.
A importância das instruções e dos detalhes enumerados em cada exercício poderia ser resumida por esta frase do próprio Pilates: “O desenvolvimento dos pequenos músculos incide no dos maiores. Assim como se usam ladrilhos pequenos para construir grandes edifícios, cada músculo é importante para o desenvolvimento do sistema muscular como um todo.”
Reserve um tempo para você, sem que nada o incomode. O exercício é mais benéfico e agradável quando a mente está totalmente conectada ao corpo. Concentrar-se alguns momentos no “centro de força”, no controle, na precisão, na fluidez dos movimentos e na respiração é muito mais benéfico para poder alcançar a sensação de bem-estar e aumento da autoestima por meio da prática. Não busque um êxito concreto.
Faça cada movimento de acordo com suas habilidades e limites, usando sempre do bom senso. Lembre-se de que você deve estar o tempo todo no comando.
Vá introduzindo os exercícios pouco a pouco, sem se angustiar. Não se esqueça de que a Contrologia, tal como se apresenta nestes livros, é o resultado de toda uma vida de pesquisas, e para que tenha um sentido e que os resultados sejam ótimos devemos seguir as instruções indicadas. Pratique sem pressa e com diligência um a um dos exercícios, aprendendo bem cada um deles antes de passar ao próximo, até que consiga executar, de memória e nos mínimos detalhes, a série de exercícios do Sistema Básico. Fazer exercícios sem entender as condições prévias que requerem é infrutífero. No início, sempre escapam alguns detalhes e você poderá recorrer aos livros para rever e melhorar sua prática.
Quando chegar neste ponto de sua prática, será o momento de treinar três vezes por semana, em dias alternados, toda a série do Sistema Básico. Quando conseguir executá-la com certa fluidez e soltura, então poderá começar a acrescentar exercício por exercício na ordem pré-estabelecida, não acrescentando mais que dois exercícios novos por dia e respeitando o número de repetições recomendado.
Se você é iniciante, deve começar o trabalho de solo em casa sem ultrapassar quinze minutos de prática por dia; vá introduzindo novos exercícios paulatinamente e aumentando, assim, a duração de seu treino. Nunca ultrapasse uma hora de prática.
Você pode verificar seu progresso de duas maneiras: realizando uma sessão mais longa, resultado da introdução de novos exercícios, ou ganhar dinâmica e ritmo sem sacrificar o controle e o conhecimento, executando um Sistema em menos tempo.
PRECAUÇÕES ANTES DE COMEÇAR – ADVERTÊNCIAS AO LEITOR
• Realize os exercícios sobre um colchonete ou tapete de yoga para proteger a coluna;
• Caso necessite, se sentir que sua cabeça está muito voltada para trás, para evitar desconforto, coloque uma toalha dobrada ou uma pequena almofada sob a base do pescoço, melhorando assim o apoio da cabeça;
• Recomenda-se usar roupas adequadas durante o treinamento. Lembre-se que você também respira pelos poros da pele. Treine descalço ou de meias;
• Evite comer muito pelo menos uma hora antes do treino;
• Paciência, perseverança e constância são suas companheiras para o progresso;
• É importante que saiba que para realizar os exercícios do Sistema Avançado você deve ter um “forte centro de força” e, principalmente, NÃO sofrer de dor aguda alguma ou lesão;
• Trabalhe em silêncio para “escutar” suas necessidades, dificuldades e progressos no treino.
RESPIRAR PELO NARIZ
O nariz filtra, hidrata, direciona o ar para os pulmões, o aquece, registra o sentido do olfato, traz oxigênio, cria o muco, mantém um caminho de escoamento do sínus da face e age sobre o sistema nervoso. A respiração e a mente são interdependentes; se uma pessoa retém a respiração, a mente começa a se colocar em alerta, se a respiração é irregular e acidentada, a mente torna-se mais dispersa. O domínio da respiração fortalece a mente e ajuda a concentração.
Joe Pilates costumava dizer “para respirar corretamente, se deve inspirar profundamente e, em seguida, expirar todo o ar dos pulmões, como se torcêssemos um pano molhado.
1 Também conhecido como “Powerhouse”. [N.T.]
TREINAR EM CONDIÇÕES ESPECIAIS
Como norma geral, quando existem lesões ou problemas físicos, trabalha-se com o cuidado de não exercer pressão sobre a zona afetada; no entanto, sempre que a patologia permitir alguma mobilidade, na Contrologia, após anos de experiência e resultados positivos, acreditamos que é necessário continuar movendo o corpo e trabalhar para manter o equilíbrio muscular correto e o bom alinhamento, que normalmente se perde quando existem lesões que, com frequência, estão na origem delas. Além disso, o método concentra o trabalho sobretudo nas articulações, protegendo, fortalecendo os tendões e ligamentos e favorecendo a irrigação