медитативного сосредоточения и тому подобные методы могут облегчить эмоциональный компонент страданий, но не исцелить заболевание. Однако тренировка внимания – даже короткая, всего в три дня – вызывает кратковременное снижение количества цитокинов (молекул, ответственных за воспаление). И чем больше вы практикуете, тем ниже становится уровень этих молекул.
Похоже, что этот эффект закрепляется при продолжительной практике; исследования отмечают более низкий уровень цитокинов у медитирующих в состоянии покоя, а также усиление соединений между регулятивными нейронными сетями и секторами системы «Я» в мозге, особенно в коре задней части поясной извилины. У опытных практиков интенсивная медитация осознанности в течение дня сокращает количество генов, участвующих в воспалении. Количество энзима теломеразы, замедляющего клеточное старение, увеличивается после трех месяцев интенсивной практики осознанности и любящей доброты.
Наконец, длительная медитация может привести к положительным структурным изменениям в мозге, хотя имеющихся данных недостаточно, чтобы сказать, появляются ли такие эффекты в результате сравнительно краткосрочной практики, такой, как снятие стресса путем медитативного сосредоточения, или же они имеют место только при долгосрочной практике. В целом намеки на нейронную перестройку, которая лежит в основе видоизмененных черт характера, кажутся научно достоверными, хотя для конкретики предстоит ждать дальнейших исследований.
Что касается пользы медитации для психического здоровья, отмечаются «многообещающие успехи в лечении некоторых расстройств, в особенности депрессии и тревожности. Результаты метаанализа сорока семи исследований о применении методов медитации в лечении пациентов с проблемами душевного здоровья показывают, что медитация может привести к снижению депрессии (особенно тяжелой), тревожности и боли – примерно в том же объеме, что и лекарства, но без побочных эффектов. В меньшей степени медитация может уменьшать последствия психологического стресса. Медитация любящей доброты может быть наиболее полезна пациентам, страдающим от травм, особенно с посттравматическим стрессовым расстройством» (Goleman and Davidson, 2017, 225).
УПРАЖНЕНИЕ
ЖИЗНЬ В РАДИКАЛЬНОЙ БЛАГОДАРНОСТИ
Подробное описание всего разнообразия вариаций, стилей и функций медитации выходит за рамки этой книги. К счастью, в наши дни существует большое количество доступных ресурсов, например, уроки медитации дзен, трансцендентальной медитации, Шри Чимной, Брахма Кумарис, или осознанности, можно получить в группах по месту жительства, на курсах или через приложение. Здесь я выделю две стадии медитации, которые обычно образуют первые два этапа во многих традициях мудрости – концентрация и открытое осознавание – в форме двух практик. В каждом случае примите удобное положение сидя, держа спину прямо, и поставьте таймер на выбранное время. Завершите медитацию мини-практикой