положении сидя затылок и спина должны иметь опору, плечи следует расправить, грудную клетку развернуть. В таком положении удобно дышать только животом.
В положении лежа на спине расслабление мышц тела происходит само собой. В этом случае напрягаются только мышцы живота во время выдохов и вдохов, оставаясь расслабленными в промежуточных паузах.
Последовательность действий
Вдох делаем через нос. Вдыхаемый воздух, прежде чем он войдет в альвеолы легких, «кондиционируется», то есть достигает необходимой влажности и температуры, а также освобождается от пылинок. Во время вдоха грудная клетка не двигается, а передняя стенка живота выходит вперед, живот как бы надувается. Выпячивание живота при вдохе обеспечивает большую дыхательную поверхность контакта воздуха с кровью.
Выдох выполняют «тонкой струей» через рот сквозь слегка сжатые губы. Так регулируется сопротивление выдоху и удлиняется его продолжительность. Тем самым создается определенная степень заполнения альвеол воздухом. Продолжительность выдоха в 2 раза больше, чем вдоха. Живот, плавно втягиваясь, поджимается. Мышцы брюшного пресса работают ритмично, не форсированно, без лишних усилий.
После выдоха, если возникает желание, можно выполнить короткую паузу, продолжительностью 1–4 с. Это не задержка дыхания, а естественный переход от выдоха к вдоху.
Что делать, если у вас грудная клетка активно участвует в дыхании, а мышцы живота слабы? В таком случае возможно бинтование грудной клетки. (Простыню режут на широкие полосы и сшивают в ленту, которой туго обматывают грудную клетку.) При каждом выдохе особо акцентируйте внимание на животе – сокращайте его мышцы волевым усилием! Помогайте животу руками. Кладите их ниже пупка и поджимайте живот в завершающей активной фазе выдоха. После этого прекращайте нажим, так как во время вдоха живот сам по себе возвращается в нужное положение.
Продолжительность дыхательного цикла (акта) складывается из времени вдоха, выдоха и паузы «на выдохе». Например, вдох – 2 с, выдох – 3 с, пауза – 3 с; итого дыхательный цикл длится 8 с. В таком случае за 2 минуты совершается 15 циклов (вдохов).
По мере увеличения тренированности продолжительность выдоха и паузы растет, ритм дыхания становится более редким: 7 или даже 6 вдохов (циклов) в минуту. Кстати, редкий ритм ровного дыхания успокаивает.
Программа занятий
Вырабатывать брюшное дыхание целесообразно тогда, когда вы в состоянии сконцентрировать внимание на четком выполнении упражнения: например, при пробуждении, или на сон грядущий, или во время пассивного отдыха. Достаточно 10 минут на тренировку. В течение суток желательно повторять ее при первой же представившейся возможности.
Постановка брюшного дыхания прекращается, после того как оно становится привычным, круглосуточным, то есть вы дышите так постоянно в состоянии относительного покоя. Это может случиться после нескольких месяцев регулярных необременительных занятий.