живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких, живот немного надувается. На выдохе диафрагма возвращается обратно и живот втягивается. Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами. Пусть ваше внимание остается внутри; наблюдайте за ощущениями в теле и мыслями.
Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. (рис. 2)
Рис. 2
Начните дышать преимущественно грудным отделом легких. Пусть живот двигается естественно, немного надуваясь при вдохе и возвращаясь при выдохе, а вы сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При этом чувствуйте, как грудная клетка расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
Закончив, расслабьтесь и в течение нескольких секунд с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле.
Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы. (рис. 3)
Рис. 3
Начните выполнять дыхание уджай. На медленном вдохе пусть живот немного надуется, а следом расширится грудная клетка. Переключите внимание на верхнюю часть грудной клетки, пусть воздухом заполнится верхушка легких.
Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Выдыхайте медленно, постепенно опуская верхнюю часть и грудную клетку, а следом живот.
Продолжайте дышать, подключая один из вариантов счета.
Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами.
Пранаяма 4. Полное йоговское дыхание
По сути, полное йоговское дыхание – это третий этап предыдущей пранаямы. Если вы освоили ее хорошо и не располагаете свободным временем, можно пропустить трайангу и сделать только полное дыхание – от 8 до 12 циклов.
Описание. Сохраняйте удобное положение, глаза закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание уджай. Вдохните, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
Задержите дыхание настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что первым опускается живот, ошибки не будет. Вы можете использовать оба варианта выдоха. Главное, чтобы дыхание происходило волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот или наоборот).
Продолжайте дышать, подключая один из вариантов счета и технику уджай. Закончив, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно откройте глаза.
Эту и предыдущую пранаяму можно выполнять отдельно, 2–3 раза в течение дня, для быстрого восстановления сил. Можно также использовать ее во время выполнения асан – там, где это удобно.
Впоследствии полное дыхание