и др.) важны в питании человека как источники не только белка, но и легкоусвояемого кальция, витаминов А,В2,В12. Без потребления молочных продуктов трудно набрать в дневном рационе питания необходимое для человека количество кальция и витамина В2. Особенно богаты белком, кальцием и витамином В2 сыры и творог. Молоко и молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира, что позволит снизить не только потребление животного жира и холестерина, но и уменьшить калорийность рациона, а потребление белка, витамина В2 и кальция при этом даже увеличивается.
Растительные белки на втором месте по степени своей значимости. К ним относятся соя, горох, чечевица и все бобовые, а также орехи и семена. У всех бобовых низкое содержание жира – не содержат холестерина, высокое содержание белка, витамина С, витаминов группы В, железа.
Животный белок содержит множество аминокислот, которых нет в растительных белках, и которые часто отсутствуют в молочных. Поэтому, чтобы не возник недостаток полноценных белков, где содержатся незаменимые аминокислоты, нужно употреблять мясные продукты: мясо животных, птицы, рыбу и яйца. Данные продукты богаты не только белком, но и рядом витаминов группы В, железом, цинком. Печень, почки и яйца помимо белка богаты жирорастворимыми витаминами, особенно витамином А, но отличаются высоким содержанием холестерина. Предпочтение следует отдавать не жирным сортам мяса (кролик, нежирная птица), рыбе, а также морепродуктам, таким как мидии, трепанги, морской гребешок, кальмары и т.д., так как они содержат незаменимые аминокислоты, йод, микроэлементы и другие пищевые вещества, которые повышают расход жира организмом и способствуют потере массы тела. Белки увеличивают скорость метаболизма до 35%.
Количество употребляемого белка должно соответствовать физиологической норме – не менее 1 грамма на 1 килограмм идеальной (оптимальной) массы тела человека. Занятия спортом увеличивают эту потребность. При занятиях спортом недостаток незаменимых аминокислот резко увеличивает риск травм и, конечно, снижает спортивные результаты.
Общее количество суточного белка должно быть распределено равномерно между приёмами пищи, что позволяет поддерживать стабильный в течение всего дня уровень сахара в крови. Если цель снизить вес, то в дневном рационе нужно потреблять макроэлементы в следующем соотношении: белков 50% (из которых 30—35% должен составлять молочный белок, 45—50% растительный и не менее 20% животный), жиров 20%, углеводов 30%. Для поддержания желаемой массы тела оптимальным будет соотношение в рационе: белков 35%, жиров 25%, углеводов 40%.
Итак, при дефиците белка в пищевом рационе происходит разрушение клеток некоторых тканей, а их белки приносятся в жертву – расщепляются на аминокислоты для того, чтобы обеспечить восстановление более важных тканей организма. Функции организма нарушаются, нарастает дефицит белков в крови, не хватает гормонов, ферментов и антител. Организм ломается: мускулатура теряет тонус, кожа покрывается