vasos linfáticos y, a través de estos vasos, que desagüe en el sistema circulatorio. Este proceso se podría describir como una acción de «limpieza».
Los efectos sensitivos son principalmente reflejos y todavía no se entienden del todo. Muchas veces el masaje alivia el dolor y la sensibilidad dolorosa al tacto aumentando con lentitud el aferente sensitivo del SNC. Este efecto necesita masajear de manera gradual el área dolorosa. El masaje superficial o roce de la piel causa una dilatación temporal de los capilares. Cuanto más fuerte sea ese roce, mayor y más prolongada será la dilatación. El masaje sólo tiene un efecto local sobre el metabolismo, lo cual se debe sobre todo al aumento de la circulación por el área masajeada. La descomposición de productos de desecho y su absorción por el sistema circulatorio tal vez aumente hasta dos veces y media por encima del nivel de reposo.
El masaje también alivia los espasmos musculares. El masajeo ligero de una contracción muscular involuntaria, como los espasmos, tal vez logre la relajación mediante mecanismos reflejos. En primer lugar, los espasmos musculares se tienen que masajear con suavidad y en una dirección paralela a las fibras musculares. Si este enfoque falla, se aplicará presión firme sobre el vientre muscular con ambas manos. Si también fracasa esta técnica, tal vez se obtenga alivio aplicando presión firme con los pulgares sobre el vientre muscular. En cualquier caso, sólo se recomiendan estiramientos suaves para el músculo que experimenta espasmos. La gravedad del espasmo puede aumentar con una presión firme o profunda o con un estiramiento repentino y violento.
El masaje de los tejidos profundos se debe planificar para el día previo a una sesión intensa o dos o tres días antes de la competición. Las técnicas de liberación miofascial –muy importantes para los picos de rendimiento en deportes de velocidad y potencia– complementan los masajes y se aplican el día antes de la competición o incluso el mismo día de la competición.
Termoterapia y crioterapia
La relajación y la regeneración también se logran por medio de termoterapia en forma de baños de vapor, saunas y compresas calientes. Aunque las compresas calientes sobre todo calienten la piel y no los tejidos subyacentes, esta modalidad también es útil. Si se aplica el tiempo suficiente (durante al menos 20 minutos), el calor aumenta la circulación en torno al músculo. El único inconveniente es que la piel se puede calentar demasiado antes de que se caliente el tejido muscular. Las mejores aplicaciones de calor tal vez sean para que los atletas se relajen y para calentar la superficie más que el tejido muscular profundo.
La crioterapia también aporta importantes beneficios fisiológicos para la recuperación. Los tratamientos consisten en 5 a 10 minutos de baños de hielo, hidromasajes de agua fría, o compresas frías durante 10 a 15 minutos. Frotar con hielo justo después de sufrir una distensión muscular puede reducir los puntos de edema o inflamación. Tal vez el mejor momento para usar hielo es justo después de una sesión de entrenamiento intensa, en la que es probable que haya microdesgarros del tejido muscular.
Nutrición y suplementación dietética
Lo ideal es que los atletas mantengan un equilibrio energético a diario; es decir, su gasto diario de energía debe coincidir grosso modo con su ingesta energética. Los atletas pueden juzgar con facilidad si su nutrición es adecuada en calorías. Si sometidos a un calendario riguroso de sesiones pierden peso, es probable que no estén consumiendo suficientes calorías.
Según Fahey (1991), la nutrición también desempeña un papel en la recuperación del tejido muscular. Aparte de la evidente necesidad de proteínas (en concreto, proteínas de origen animal), también se requieren hidratos de carbono. Cuando las reservas de hidratos de carbono en el músculo son insuficientes, la recuperación de lesiones musculares se retrasa. Por lo tanto, desde el punto de vista del gasto de energía y la recuperación, los atletas deben prestar una estricta atención a la nutrición.
Sin embargo, incluso si los atletas siguen una dieta apropiada en cantidad y equilibrada, no deben evitar tomar suplementos vitamínicos y minerales. No importa lo equilibrada que sea una dieta, porque no suele conseguir reponer todas las vitaminas y minerales consumidos durante una sesión de entrenamiento o una competición. De hecho, los atletas suelen experimentar un déficit de vitaminas excepto la vitamina A (Yessis, 1990). Durante períodos de duro entrenamiento, los suplementos deben estar en la mesa de los atletas con el mismo derecho que cualquier otro nutriente.
Al planificar un programa de suplementos, entrenadores y atletas deben tener en cuenta todos los períodos de entrenamiento dentro del plan anual y ajustar los suplementos en consecuencia. Por ejemplo, durante la fase de transición, la necesidad de grandes dosis de vitaminas (sobre todo vitaminas B6, B12 y C, y ciertos minerales) es mucho menor debido a la disminución de la intensidad y volumen de entrenamiento. La planificación de suplementos de vitaminas y minerales puede resultar relativamente sencilla si se plasma en un gráfico de barras representando fases específicas durante el plan de entrenamiento anual.
Según Clark (1985) y Yessis (1990), la elección de los horarios de las comidas también influye en la velocidad de la recuperación. Estos autores creen que los atletas deben desarrollar un patrón alimentario en el que la ingesta diaria se divide en al menos cuatro comidas ligeras en vez de en tres más copiosas. Los autores razonan que este patrón permite al cuerpo digerir y asimilar mejor la comida. Recomiendan que en torno al 20-25 por ciento de la ingesta diaria se consuma en el desayuno; un 15-20 por ciento en un segundo desayuno, un 30-35 por ciento en la comida del mediodía, y un 20-25 por ciento en la cena. Los atletas no deben dejar que pasen más de cuatro horas entre comidas y no más de 12 horas entre la cena y el desayuno.
Clark (1985) y Yessis (1990) también creen que los atletas no deben comer justo antes de una sesión de entrenamiento, porque un estómago lleno provoca la elevación del diafragma, lo cual obliga a los sistemas respiratorio y cardiovascular a trabajar más duro. Asimismo, los atletas deben evitar tomar una comida sólida después del entrenamiento porque durante ese período se secretan pocos jugos gástricos. En lugar de eso, los atletas deben consumir sólo líquidos que contengan suplementos de hidratos de carbono, proteínas y aminoácidos nada más entrenar. La comida de alimentos sólidos posterior al entrenamiento puede ocurrir 30 a 60 minutos más tarde.
Recuperación psicológica
La recuperación psicológica comprende factores como la motivación y la voluntad, en las que influye el estrés causado por los estímulos físicos y psicológicos. La velocidad de reacción del cuerpo a diversos estímulos externos e internos influye mucho en el rendimiento deportivo. Cuanto más centrados estén los atletas, mejor reaccionarán a los diversos estímulos del entrenamiento y mayor será su capacidad de trabajo. No sorprende, pues, que el estilo de vida casi siempre influya en la velocidad de recuperación de los atletas. El proceso de recuperación puede resultar afectado negativamente, por ejemplo, por una deficiente relación con otra persona significativa, sea un pariente, el padre o la madre, un compañero de equipo o un entrenador. Los atletas que experimenten problemas emocionales profundos que afecten a su motivación y voluntad tal vez se beneficien si acuden a un psicólogo del deporte.
Además, las técnicas de relajación mejoran mucho la capacidad de los atletas para centrarse. Si el cerebro está relajado, todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo estado (Gauron, 1984). Tal vez el mejor momento para aplicar estos métodos es justo antes de retirarse para la noche. Por ejemplo, una ducha o baño calientes antes de irse a la cama pueden inducir un estado de mayor relajación.
RECUPERACIÓN DE DAÑOS MUSCULARES
Durante el período inmediatamente posterior a una lesión (unas dos a cuatro horas después) —es decir, durante la fase aguda—, la mejor forma de tratar una lesión es con compresión, hielo, elevación y (dependiendo de la extensión de los daños) reposo activo o completo. En el caso de una distensión muscular de primer grado, con el fin de reducir la inhibición neuronal y acelerar la recuperación de la fuerza los días siguientes, se pueden practicar movimientos suaves sin aproximarse al umbral del dolor dos horas después de la lesión y cada pocas horas en adelante.
La primera hora tras una lesión también es muy importante para la recuperación; de veras es fundamental comprimir