Después de leer las páginas anteriores, espero que hayas comprendido una cosa: que todos estos componentes están relacionados. Si eliminas uno, o cambias uno de manera radical, el flujo de la filosofía subyacente al programa se verá afectado. La versión de nuestro programa correspondiente al entrenamiento para el maratón exige un compromiso muy importante. Sin embargo, la belleza del medio maratón es que su entrenamiento no necesita que le dediques tanto tiempo, y además, gracias a que es muy diferente de los otros tipos de entrenamiento que has probado antes, nuestro plan para el medio maratón te parecerá menos peligroso que el del maratón. Esto también es muy beneficioso para mí como entrenador, porque, en primer lugar, puedo presentarte una versión más reducida del programa, ¡y después introducirte, sin que te des cuenta, en el entrenamiento para el maratón completo! Pero no, y ahora hablando en serio, no te hagas una idea equivocada. Entrenar para un medio maratón conlleva un alto grado de concentración y de compromiso; sin embargo, cuando veas los resultados logrados, verás que todo ese esfuerzo habrá merecido la pena.
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Fisiología del maratón
SI ALGUNA VEZ HAS VISTO UNA competición en pista en la televisión y te has fijado en una carrera de 800 metros (dos vueltas a la pista), tal vez hayas oído a algún periodista comentar lo duro que es entrenar para esta competición. Los atletas de esta distancia suelen preguntarse: «¿Debo entrenar como un esprínter de los 400 metros, o como quien corre los 1.600 metros?». Es una distancia un tanto rara en términos fisiológicos, y puede ser difícil acostumbrarse a ella. El medio maratón presenta un problema similar: «¿Debo entrenar como un corredor de los 10.000 metros o como un maratoniano?». Es una cuestión complicada, y no todos los entrenadores contestan de la misma manera. No obstante, tal como sucede con la mayoría de los problemas del atletismo, depende ti como individuo, y en este caso tu fisiología te permitirá caminar en la dirección correcta.
He entrenado a algunas personas que han destacado en distancias más cortas (5.000 y 10.000), pero que decidieron probar la distancia del medio maratón. Por desgracia, su planteamiento a la hora de abordar el medio maratón —que tiene el doble de distancia que la competición de 10.000 metros— fue exactamente el mismo. La mayoría fueron demasiado rápidos en sus entrenamientos, y muchos de ellos simplemente intentaron correr a una intensidad elevada y ver lo bien que podían rendir.
Piensa en ello de este modo: considera lo que sucede cuando entrenas para los 5.000 metros. En primer lugar, es una competición relativamente corta, que se mide en minutos y no en horas. En segundo lugar, en la práctica es una carrera de velocidad pura, lo que significa que cuentas con la resistencia suficiente para cubrir la distancia y que tiendes a querer ver lo rápido que puedes ser al recorrerla. Por último, si sales demasiado rápido te verás perjudicado, pero el grado de sufrimiento estará limitado a la cantidad de carrera que te falta por recorrer. Si te vienes abajo y te quedas atrás, lo más probable es que sea durante menos de un kilómetro y medio.
Extrapolemos ahora lo que hemos dicho a una competición de 21 kilómetros. Si corriendo esta distancia sales demasiado rápido, puedes sufrir durante mucho tiempo. Esto significa que es vital para nuestro éxito saber por qué sufrimos y la base fisiológica subyacente. Sin unos conocimientos básicos, es probable que al entrenar cometamos los mismos errores una y otra vez.
En concreto para la distancia del medio maratón, tener conocimientos sobre fisiología es esencial para alcanzar los objetivos que deseas. Para el maratón completo, con independencia de que uno sea una leyenda local o de que corra su primer maratón en más de cuatro horas, todo el mundo entrena los mismos sistemas energéticos. En otras palabras, la forma en que tu cuerpo utiliza la energía, a qué sistemas recurre para lograr velocidad y resistencia, y con qué rapidez emplea estas fuentes de energía son iguales para todos los corredores de maratón. El éxito en cualquier nivel al que se dispute el maratón dependerá de lo bien que nos adaptemos a sus principios de entrenamiento específicos. En cambio, en el medio maratón, entrenar de modo inteligente —más en concreto, qué sistemas vamos a entrenar— depende mucho más del tipo de corredor que seamos y de nuestros objetivos individuales para la carrera. Hablando en términos generales, los atletas más rápidos —los que desean realizar la carrera en menos de 1 hora y 45 minutos—, en el entrenamiento deben concentrarse en incrementar su umbral de lactato (o umbral anaeróbico). ¿Por qué? Porque esos corredores se moverán en torno a ese umbral durante toda la carrera. Para los atletas del extremo contrario (los que quieren terminar el medio maratón en más de tres horas), el objetivo debe ser mejorar las rutas aeróbicas, dado que estos corredores no podrán aproximarse a su umbral anaeróbico (al menos durante el mismo tiempo que sus compañeros más rápidos). Los atletas que se encuentren entre los dos extremos del conjunto total necesitarán una combinación de todo en proporciones más o menos iguales. ¿Crees que hay que asimilar mucha información? No te preocupes, este capítulo te servirá de guía.
El cuerpo humano es una pieza de maquinaria hermosamente complicada, pero en última instancia, si quieres competir lo mejor posible, hay sólo cinco componentes de tu fisiología que debes conocer. Puede que hayas escuchado estos términos en algún sitio y que te hayas preguntado qué significan. Los analizaremos en partes a fin de proporcionarte lo que realmente necesitas conocer para aplicarlo a tu propio entrenamiento. Estos cinco elementos clave son los siguientes:
// Músculos específicos que se utilizan para correr.
// Umbral aeróbico
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// Umbral anaeróbico
// Economía al correr
Músculos que empleamos al correr: Una influencia contundente
Cuando hablamos de motores y transmisores fisiológicos, el sistema muscular es el rey. Más de 600 músculos de nuestro cuerpo trabajan para generar movimiento y fuerza. Permiten que lata el corazón, que se muevan los ojos, que digiramos lo que comemos y que corran las piernas. Los tres tipos principales de fibras musculares son la cardíaca, la lisa y la esquelética. Mientras que el músculo cardíaco hace que el corazón lata, y los músculos lisos recubren los intestinos y mueven la comida por el sistema digestivo, los músculos esqueléticos desempeñan el papel principal del movimiento humano. Los músculos esqueléticos hacen que sea posible correr.
Los músculos esqueléticos son los responsables de generar el movimiento fisiológico y son también el lugar donde se almacena la mayor parte de la energía. Estos músculos incluyen fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida; de estas últimas hay varias subcategorías. Cada músculo contiene ambos tipos de fibra muscular, que están unidas en forma de haces de cables, y cada haz consta de un solo tipo. Miles de estos haces forman un músculo, y cada haz individual está controlado por una única neurona motora. Las neuronas motoras están situadas en el sistema nervioso central, donde trabajan para controlar los músculos y, por lo tanto, el movimiento.
Juntas, las fibras y las neuronas motoras forman la unidad motora. Dado que cada haz contiene sólo un único tipo de fibra, un haz de fibras de contracción lenta, por un lado, y un haz de fibras de contracción rápida, por otro, recibirán información del cerebro mediante distintas unidades motoras. Si se activa una neurona motora, tiene lugar una contracción muscular débil. Si se activan numerosas neuronas motoras, se genera una contracción muscular más potente. ¿Por qué es importante todo esto? En último término, la estructura del sistema muscular esquelético condiciona la capacidad de correr. En consecuencia, cuanto mejor conozcas tu propia fisiología, más adecuado será tu entrenamiento. Echemos un vistazo a los tipos de fibras musculares.
FIBRAS TIPO I (FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA)
El árbol genealógico desempeña una función importante en la determinación de tu potencial como corredor. Si tus padres te legaron una gran abundancia de fibras musculares de tipo I, también llamadas fibras musculares de contracción lenta, tendrás una buena base para la competición. Gracias a su eficiente uso de la energía y a su capacidad de soportar la fatiga, estas fibras son en especial importantes