вверх, стоя на коленях (в самой верхней позиции подтягиваем мышцы промежности внутрь – «Кегель»), опускаемся вниз между голеней (промежность расслабляем). 3 подхода по 10 подъемов.
3 «Полушпагат». Встаем на правое колено и скользим левой ногой в левую сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, опускаем руки вперед и, опираясь на руки, подтягиваем ногу обратно. 3 подхода по 10 раз. Затем меняем ноги. Это упражнение помогает растянуть мышцы тазового дна.
4 «Проспект». Ставим ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу. Надо присесть так, чтобы таз оказался у самого пола. Руки складываем ладонями вместе («намасте») и локтями упираемся во внутренние поверхности коленей, создавая своеобразную «распорку» для ног. Пятки от пола не отрываем. Спина прямо. Стопы параллельно. Сидим в этой позе 1 минуту (если есть варикоз, 30 секунд). Чтобы вернуться из позы в исходное положение, опускаем руки вниз и, опираясь на руки, поднимаем вверх таз и только потом выпрямляем тело. Повторяем 5–10 раз. Это упражнение дает очень эффективное растяжение мыщц тазового дна, растяжение задней поверхности спины, особенно зоны крестца – и усиливает эластичность тазовых сочленений для облегчения боли в родах и расширения родового канала при продвижении ребенка.
5 «Кошечка – собачка – рыбка». Стоим на коленях, опираемся на ладони. Ладони четко под плечами. Выгибаем спину вверх («кошечка»), при этом втягиваем мышцы таза внутрь. Прогибаем спину вниз, поднимая таз («собачка»), при этом расслабляем таз: отрываем стопы от пола и, опираясь на колени, двигаем ногами влево-вправо, как рыбка хвостом («Рыбка»). 3 подхода по 10 раз. Это упражнение разгружает поясницу, активизирует работу почек, служит профилактикой отеков, улучшает подвижность таза для родов.
1 Сидя на большом мяче, совершаем вращения тазом влево-вправо, вперед-назад. 3 подхода по 10 раз в каждое направление. Упражнение улучшает кровоснабжение органов таза и матки и подвижность таза.
2 Сидя на полу, ноги ставим шире, чем плечи, мяч между ног. Руками опираемся сзади за спиной. Поднимаем правую ногу и переносим ее через мяч, потом обратно. Затем то же самое левой ногой. Между подходами «Кегель» – 5 раз. 3 подхода по 10 раз. Это упражнение – имитация переноса ноги через стерильную зону на родовом столе.
3 Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, опираемся грудью на мяч, спину не прогибаем. Руки сложены на мяче. Раскачиваемся вперед-назад. При движении назад стараемся опустить таз максимально низко к полу. Упражнение снимает боль в спине, растягивает позвоночник, улучшает подвижность таза, расширяет тазовое дно. 3 подхода по 10 раз.
