Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color)
músculo no cambia, porque la fuerza contráctil es igual que la fuerza de resistencia. Las fuerzas generadas en el músculo y que actúan acortándolo son iguales que las fuerzas externas que actúan en sus tendones para estirarlo. Durante una flexión de abdominales con el tronco recto, los músculos abdominales actúan isométricamente para mantener la rigidez del tronco, mientras que son los músculos flexores de cadera los que realizan el ejercicio en sí. Por el contrario, son los músculos abdominales los que actúan concéntrica y excéntricamente durante las fases de incorporación y descenso del tronco, respectivamente.
El torque muscular varía dependiendo de la velocidad angular articular según el tipo de acción de los músculos (figura 2.12). Las pruebas han demostrado que durante el ejercicio concéntrico isocinético (a velocidad constante) la capacidad de generar torque declina a medida que aumenta la velocidad angular. Por el contrario, durante el ejercicio excéntrico, a medida que aumenta la velocidad angular articular, la capacidad máxima para generar torque se incrementa hasta unos 90°/s (1,57 rad/s), tras lo cual declina gradualmente (4). Esto significa que la fuerza muscular máxima se alcanza durante una acción muscular excéntrica. Ejemplo de ello son los atletas que emplean ciertos movimientos con el fin de hacer «trampas» cuando no son capaces de levantar un peso usando la técnica ortodoxa. Por ejemplo, una persona que alcanza un «punto de retención», o máxima dificultad, en una flexión de bíceps al llegar al límite de la fuerza concéntrica de los músculos flexores del codo suele echar el torso hacia atrás, permitiendo que los músculos flexores del codo aumenten la fuerza ejercida al trabajar isométrica o excéntricamente y, por tanto, permitiendo que prosiga el movimiento de la barra de pesas.
Relación entre la masa corporal y la fuerza muscular
En actividades deportivas como esprines y saltos, resulta crítica la relación entre la fuerza de los músculos implicados en el movimiento y la masa de las partes del cuerpo que se aceleran. Por tanto, la relación entre masa corporal y fuerza muscular refleja directamente la capacidad de un atleta para acelerar su cuerpo. Si un atleta aumenta la masa corporal un 15% con el entrenamiento, pero solo incrementa la fuerza un 10%, entonces se reduce la relación entre masa corporal y fuerza muscular, y, por tanto, la capacidad de aceleración del atleta. Los velocistas o saltadores tal vez se beneficien experimentando con la masa muscular para determinar la máxima relación entre masa y fuerza, lo cual permitiría obtener el mejor rendimiento posible.
En deportes en los que existen categorías por el peso, la relación entre masa corporal y fuerza muscular es importantísima. Si todos los competidores tienen prácticamente la misma masa corporal, el que sea más fuerte tendrá una ventaja clara. Es normal que la relación entre masa corporal y fuerza muscular de los atletas más grandes sea menor que la de los atletas más pequeños, porque, cuando el tamaño del cuerpo se incrementa, el volumen muscular (y, de manera concomitante, también el peso corporal) aumenta proporcionalmente más que el área transversal del músculo (y, conjuntamente, la fuerza) (9). El método empírico ayuda a los deportistas a determinar la categoría de peso en que su fuerza es máxima en relación con la de otros atletas en su categoría de peso. Una vez que el atleta encuentra la categoría de peso en la que es más competitivo, el objeto es llegar a ser lo más fuerte posible sin exceder el límite de peso de su categoría.
Tamaño corporal
Hace mucho que se ha observado que, si todo lo demás se mantiene inalterable, los atletas más pequeños son más fuertes gramo a gramo que los atletas más grandes (9). La razón es que la fuerza de contracción máxima de un músculo es bastante proporcional a su área transversal y guarda relación con el cuadrado (segunda potencia) de las dimensiones lineales del cuerpo, mientras que la masa de un músculo es proporcional a su volumen y guarda relación con el cubo (tercera potencia) de las dimensiones lineales del cuerpo. Por tanto, a medida que aumenta el tamaño del cuerpo, la masa corporal crece más rápidamente que la fuerza muscular. Dadas las proporciones constantes del cuerpo, el atleta más pequeño presenta una relación más elevada entre la fuerza y la masa que el atleta más alto (9).
Siempre ha habido interés en comparar el rendimiento de los atletas de distintas categorías de peso. El método más evidente para hacerlo es dividir el peso levantado por el peso corporal del atleta. Sin embargo, los valores están sesgados en contra de los atletas más grandes porque no tiene en cuenta la disminución esperable en la relación entre fuerza y masa al aumentar el tamaño corporal. Se han elaborado diversas fórmulas para comparar de manera más equitativa las cargas levantadas. En la fórmula clásica, la carga levantada se divide por el peso corporal elevado a dos tercios, con lo cual tiene en cuenta la relación entre el área transversal y el volumen. Desde entonces se han creado otras fórmulas porque la fórmula clásica parecía favorecer a los atletas de peso corporal medio en contra de los atletas de peso más ligero o más pesados (5). No obstante, la determinación mediante la fórmula clásica, según la cual el rendimiento de los atletas de peso medio suele ser mejor, tal vez no esté sesgada. Por como la curva en forma de campana describe la distribución normal de las características antropométricas de la población, el peso corporal de la gran mayoría se concentra cerca de la media.
Fuentes de resistencia a la contracción muscular
Las fuentes más habituales de resistencia para los ejercicios de entrenamiento de la fuerza son la fuerza de la gravedad, la inercia, el rozamiento, la viscosidad y la elasticidad. Esta sección proporciona información sobre la fuerza y la potencia requeridas para vencer estas formas de resistencia. Conocer los principios de los ejercicios que emplean diversas formas de resistencia nos permitirá saber su eficacia y aplicabilidad.
Fuerza de la gravedad
La fuerza descendente ejercida sobre un objeto por la atracción de la gravedad, es decir, el peso del objeto, equivale a la masa del objeto multiplicada por la aceleración local debido a la acción de la gravedad:
donde Fg es la fuerza de la gravedad (equivalente al peso del objeto), m es la masa del objeto y ag es la aceleración local debida a la gravedad. La aceleración generada por la gravedad varía según la localización geográfica. Pesar una haltera con un muelle calibrado o una báscula electrónica nos dará su peso real. Una báscula romana solo determina la masa del objeto, por lo que su peso (Fg) se debe calcular con la ecuación 2.5 si no se dispone de un muelle o una báscula electrónica.
La terminología popular para referirse al peso y la masa a menudo es incorrecta. Por ejemplo, algunos discos para halteras y placas para máquinas de pesas se describen en libras. La libra es una unidad de fuerza, no de masa. En realidad, solo la masa del disco de una haltera se mantiene constante, mientras que su peso varía según la aceleración local generada por la gravedad. La descripción en kilogramos de un disco de pesas hace referencia a su masa. No es correcto decir que un objeto pesa cierto número de kilogramos, dado que el peso se refiere a la fuerza, no a la masa. Por el contrario, se debería decir: «La masa de la haltera es de 85 kg». La masa que un atleta consigue levantar se ve significativamente influida por la localización terrestre debido a las variaciones en la aceleración causadas por la gravedad alrededor del globo terráqueo (tabla 2.1). Esa misma haltera de 85 kg nos parecería que es de unos 14 kg en la luna, sin mediar ningún cambio físico.
Aplicaciones al entrenamiento resistido
La fuerza gravitacional que soporta un objeto actúa siempre en sentido descendente. Por definición, como el brazo de