en gefermenteerde voedsel
Organiese sure soos suurlemoensap en asyn, asook gefermenteerde voedsels soos tradisionele suurpap, verlaag die GI. Deur byvoorbeeld ’n suur slaaisous en/of asyn oor slaai te gooi verlaag jy nie net die GI van die gereg nie, maar ook dié van die hele maaltyd.
Waar pas suiker in die dieet van die diabeet in?
Rietsuiker (sukrose) het ’n intermediêre GI, wat beteken dat die diabeet suiker nie geheel en al hoef te vermy nie omdat ’n klein hoeveelheid die bloedsuiker nie drasties sal laat toeneem nie. “Minder suiker” kan egter baie misleidend wees. Uit ’n meer wetenskaplike oogpunt word gereken dat nie meer as 10% van die totale koolhidrate in jou dieet van suiker en suikerprodukte behoort te kom nie.
’n Meer praktiese riglyn is dat jy nie meer as 10 ml suiker per maaltyd behoort te gebruik nie, dat dit deel moet wees van ’n gemengde maaltyd en saam met vesel ingeneem moet word. Hou egter in gedagte dat elke teelepel suiker bydra tot jou totale koolhidraat- en kilojoule-inname van die dag, maar verder geen bydrae tot die inname van voedingstowwe – soos vesel, minerale en vitamiene – lewer nie.
Wenke om jou suikerinname te verminder
•Leer om algaande minder suiker te gebruik en sodoende jou lus vir soetigheid te verloor.
•Lees die etikette van produkte. Voedselwetgewing bepaal dat die bestanddele van ’n produk in dalende volgorde op die lys van bestanddele verskyn. Wanneer ’n bestanddeel, soos suiker, aan die einde van die lys verskyn, beteken dit waarskynlik dat daar ’n onbeduidende hoeveelheid daarvan in die produk is.
•Vermy suiker in drankies soos tee, koffie en koeldranke.
•Vermy vrugte wat in suikerstroop ingemaak is. Kies eerder ingemaakte vrugte in vrugtesap of kunsmatig versoete ingemaakte vrugte.
•Skoon, veilige water behoort jou eerste keuse te wees om jou dors te les. Jy kan ook sodawater en kunsmatig versoete koeldrank drink.
•Gebruik laekilojoule-jellie.
•Geniet ’n skraapseltjie konfyt of heuning op volkoring- of rogbrood. Daar is verskeie soorte konfyt op die mark wat kunsmatig versoet of met fruktose of minder suiker versoet is. Hou in alle gevalle die porsiegrootte klein en bêre hierdie soort konfyt in die yskas nadat dit oopgemaak is, om sodoende die raklewe te verleng. Lees ook my opmerking oor fruktose.
•Kies resepte met die minste suiker, fruktose of heuning. In sommige resepte kan suiker vervang word deur vars vrugte, droëvrugte, vrugtepuree, vrugtesap en groente soos wortels, beet en pampoen.
•Let op die suikerinhoud van jogurt en kies laevet- of vetvrye kunsmatig versoete jogurt.
•Vervang suiker in geregte in beperkte hoeveelhede deur kunsmatige versoeter of suikerplaasvervangers.
Kunsmatige versoeters en suikerplaasvervangers
Kunsmatige versoeters
Soms hoor ’n mens hoe gevaarlik die langdurige gebruik van sekere kunsmatige versoeters is. Van hierdie bevindings berus op enkele gevalle en is dikwels nie behoorlik opgevolg met verdere navorsing nie. Die gevolge van oorgewig word oor die algemeen as ’n groter gesondheidsrisiko beskou as die moontlike nadelige gevolge van kunsmatige versoeters. Dit is egter belangrik om die gebruik van hierdie produkte tot die minimum te beperk.
In my praktyk gebruik ons die riglyn van nie meer nie as agt tot tien pilletjies kunsmatige versoeter (gelykstaande aan agt tot tien teelepels suiker) per dag. Hitte (soos die kookwater vir kitskoffie) verminder die soetheid van die versoeterpilletjies. Toets self die soetheid van jou tee of koffie deur die versoeter eers by te voeg wanneer jou drankie ’n drinkbare temperatuur bereik het. Kunsmatig versoete koeldrank word ook beperk tot nie meer as 500 ml per dag nie.
Sommige kunsmatige versoeters bestaan uit ’n kombinasie van versoeters terwyl ander ’n vuller soos laktose of dekstrose bevat wat wel kilojoules verskaf en ’n uitwerking op die bloedglukosevlakke kan hê. Lees die produkte se etikette vir die nodige inligting. Die verskillende handelsname, inhoud van die produkte en kombinasie van versoeters verander van tyd tot tyd en nuwe navorsing daaroor sal in die “leeftyd” van hierdie kookboek ontstaan. Waar moontlik dui ek die hoeveelheid suiker aan sodat die verhouding van ’n versoeter maklik bereken kan word.
Nievoedsame of kunsmatige versoeters sluit in asesulfaam-K, aspartaam, sukralose, sakkarien en siklamaat. Hierdie versoeters bevat geen energie (kilojoules) nie en is selfs in klein hoeveelhede baie soet. In die pilvorm verloor hulle dikwels smaak met verhitting en hulle kan in sommige gevalle ’n bitter smaak in gebakte en gekookte geregte veroorsaak. Sukralose is een van die versoeters wat wel in enige vorm hittestabiel is.
Vloeibare versoeters en van die nuwer soorte poeierversoeters word aanbeveel vir bakwerk omdat dit nie ’n smaakverandering met verhitting meebring nie.
Die veiligheid van sakkarien en siklamaat tydens swangerskap is nog nie bewys nie en dit behoort verkieslik deur swanger vroue vermy te word.
Stevia is ’n natuurlike versoeter wat van die blare van die steviaplant gemaak word. Dit verskaf, soos die kunsmatige versoeters, geen energie (kilojoules) nie en word tans bemark in pil-, poeier- en vloeistofvorm.
Versoeters wat energie (kilojoules) verskaf
Suikeralkohole soos laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol en xilitol word moeiliker verteer en stadiger in die bloedstroom opgeneem as suiker en het gevolglik ’n laer GI. In oormaat kan suikeralkohole soms buikongemak en diarree veroorsaak en dit moet liefs vermy word deur mense wat las het van prikkelbare dermsindroom.
’n Beperkte inname, van 20 g per dag, word aanbeveel. Geregte wat xilitol bevat, mag nie aan honde gevoer word nie.
Fruktose
Fruktose kom natuurlik in vrugte en heuning voor, maar is ook in poeiervorm en as hoëfruktose-mieliestroop (high-fructose corn syrup of HFCS) beskikbaar. Fruktose is effens soeter as rietsuiker (6 ml fruktose = 10 ml suiker), maar verskaf per milliliter of gram net soveel kilojoules soos rietsuiker. Fruktose word stadig uit die spysverteringskanaal in die bloedstroom opgeneem, word in die lewer gemetaboliseer en het ’n lae GI. Navorsing in die verlede het daarop gedui dat fruktose moontlik verband hou met die voorkoms van retinopatie (oogskade) by diabete. Meer onlangse studies dui ook daarop dat die oormatige gebruik van bygevoegde fruktose en veral hoëfruktose-mieliestroop kan bydra tot verhoogde bloedvette (cholesterol, LDL-cholesterol en trigliseriede), dat dit verhoogde bloedstolling kan meebring en weens die kilojoulewaarde daarvan kan bydra tot vetsug. Net soos ’n diabeet rietsuiker en kunsmatige versoeters in beheerde hoeveelhede, volgens sy of haar persoonlike omstandighede, in die dieet kan insluit, word ’n beperkte gebruik van fruktose (hoogstens 20 g of 25 ml poeier per dag) aanbeveel as hulpmiddel in voedselbereiding. Hierdie beperkte hoeveelheid laat nie die gebruik van teelepels vol fruktose in drankies en pap toe nie. As verantwoordelike dieetkundige moet ek waarsku teen die oormatige gebruik van fruktosepoeier en veral hoëfruktose-mieliestroop, wat dikwels in kommersiële produkte soos gegeurde water, sportdrankies, konfyt en koeldrankstroop gebruik word. Die inname van natuurlike fruktose, soos gevind in vrugte, is hiervan uitgesluit.
Oligosakkariede
Oligosakkariede word nie verteer nie en word as ’n vesel beskou. Dit fermenteer in die kolon en vorm kortketting-vetsure. Wanneer ’n oormaat ingeneem word, kan dit lei tot buikongemak, waaronder winderigheid, maagkrampe en diarree. Mense wat las het van ’n prikkelbare derm en spastiese kolon word afgeraai om dit te gebruik. Oligosakkariede, wat inulien en FOS (frukto-oligosakkariede) insluit, is ook bekend as prebiotika (voedsel vir die dermvriendelike probiotika) en word toenemend in voedselbereiding gebruik.
Heuning
Heuning is ’n natuurlike produk, is byna twee keer soeter as suiker en dra by tot die sagtheid en klamheid van gebak. Kommersiële heuning bevat dikwels glukosestroop, wat die GI daarvan verhoog. Maak seker dat die heuning wat jy gebruik, suiwer ongeprosesseerde rou heuning is. Heuning behoort in dieselfde beperkte hoeveelhede as suiker ingeneem te word.
Die vervanging van suiker in ’n resep
Lees