соответствуют основным принципам физического развития, разработанным министерством здравоохранения и социального обеспечения США. Работая в составе целевой группы министерства, созданной для того, чтобы найти решения проблемы ожирения среди детей, я проникся большим уважением к ценности этой работы. Рекомендации министерства здравоохранения, опубликованные в 2008 г., являются результатом огромной работы. Тысячи часов были затрачены на анализ научной литературы (сотни и сотни исследований), посвященной физической деятельности и здоровью. Я полностью согласен и всецело поддерживаю результаты, сделанные в ходе анализа научных исследований, и предлагаю их вашему вниманию:
Рекомендации министерства здравоохранения и социального обеспечения США в области физического развития для взрослых
• Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Лучше заниматься помалу, чем не заниматься вообще. Любое количество физических упражнений приносит пользу здоровью.
• Для получения существенной пользы для здоровья взрослые люди должны заниматься аэробными упражнениями с умеренной интенсивностью по крайней мере 150 минут (2 с половиной часа) в неделю или 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю с большой интенсивностью. Либо они должны обеспечивать себе эквивалентный уровень нагрузки, сочетая аэробные упражнения умеренной и большой интенсивности. Аэробные упражнения следует выполнять в течение как минимум 10 минут, и, предпочтительно, занятия должны быть равномерно распределены в течение недели.
• Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны продлить занятия аэробными упражнениями до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью, или 150 минут (2,5 часа) в неделю с большой интенсивностью, или сочетать упражнения умеренной и большой нагрузки.
• Взрослые должны также выполнять упражнения для укрепления мышц с умеренной или большой нагрузкой, вовлекающие все основные группы мышц, 2 раза или больше в неделю, поскольку эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.
Более углубленный взгляд на упражнения
Рекомендации министерства здравоохранения точно отражают тот факт, что чем больше усилий прилагается, тем меньше времени нужно, чтобы достичь положительного эффекта. Если вы выполняете больше упражнений со средним уровнем интенсивности, то для получения результата занятие должно продолжаться дольше. Это полностью согласуется с принципами, которым я обучал людей больше десяти лет, а именно: когда дело касается упражнений, то качество (интенсивность) имеет гораздо большее значение, чем количество (продолжительность).
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, насколько эффективным для снижения количества жира в организме является метод тренировок с периодической высокой интенсивностью (ТПВИ).
В ходе 20-недельного исследования одна группа испытуемых занималась по методу ТПВИ на велотренажере в течение