e proteine. Ricordi che ho detto che le proteine non possono essere immagazzinate? Sì. Quando ti alleni e il tuo corpo ha bisogno di proteine, se non riesce a trovarne nessuna nel tratto digestivo, le preleva dai tuoi muscoli e le scompone per assicurarti le funzioni vitali e, ovviamente, tu non lo vuoi. Ecco perché è importante avere un costante apporto di proteine durante l'allenamento … se stai cercando di costruire massa. Ma se non ti concentri sulla massa muscolare, non devi preoccuparti troppo di questo.
Miti. Quindi, così tanti miti su questo argomento, così tanti, in effetti, che non posso considerarli tutti. Ne sfaterò alcuni per te. La ricerca dimostra che mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno rispetto a mangiare un unico pasto in realtà non fa alcuna differenza per i tassi metabolici, nonostante ciò che i tuoi compagni di palestra potrebbero dirti. La colazione non è il pasto più importante della giornata. Né è la cena, o il pranzo o qualsiasi altra cosa. Se qualcuno ti dice che un pasto particolare è il pasto più importante della giornata e se lo salti, sarà devastante per la tua salute, semplicemente non è vero. Sì, puoi mangiare carboidrati di notte. Non è che il tuo corpo si preoccupi di quando mangi, purché tu assuma le giuste quantità di cibo. L'unica volta in cui si verifica un'aberrazione è con il pre e post allenamento che ho menzionato prima, come sostiene effettivamente la scienza dell’alimentazione.
Se tutto ciò sembra complesso, non ti preoccupare. Ti capisco. Ecco alcune raccomandazioni scientificamente basate sui piani dei pasti per la persona media.
Inizia con 3-6 pasti al giorno. Sentiti libero di includere spuntini purché si adattino alla tua ripartizione calorica e macro.
Per evitare attacchi di fame, distribuisci i pasti durante il giorno. C'è una buona ragione per cui gli esseri umani consumano tradizionalmente colazione, pranzo e cena con qualche snack nel mezzo. Funziona davvero. Se sei una persona che ha fame prima di dormire, prepara la cena più tardi per non mangiare fuori pasto.
Monitora la tua sensazione individuale di fame e adeguati di conseguenza. Non sei una persona affamata al mattino? Non è un grosso problema. Mangia più tardi.
Integratori per Vegani
L'ultima cosa sulla nostra lista per una dieta sana sono gli integratori. Gli integratori possono sostituire una corretta pianificazione della dieta e della nutrizione? No, ma ciò non significa che non siano utili, in particolare se puoi ottenere da essi sostanze nutritive che sono difficili da trovare altrove. Inoltre, se sei un viaggiatore, possono semplificarti la vita.
Entra nel negozio più vicino a te e guarda gli integratori: lunghe, lunghe file di tipi diversi che tutti affermano essere incredibilmente vitali, e ricchi di altre proprietà. È intimidatorio, strano e confuso dare un senso a ciò che è realmente importante e a quello che è solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato anch'io. Ecco il punto: l'industria degli integratori è enorme. Ad esempio, un fatturato da miliardi di dollari, quindi queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciò significa alterare la verità o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti effettivamente cercare per evitare di spendere i tuoi soldi guadagnati duramente per una bugia.
La vitamina D. È davvero fantastica, praticamente per tutto. Ma la tua fonte primaria di questa vitamina è l'esposizione al sole, quindi se vivi in un luogo con una esposizione al sole limitata o se non esci troppo spesso, potrai avere una carenza di vitamina D. È il tuo caso? Raccomando l'integrazione con 1000-2000 UI, che sta per unità internazionali di vitamina D, al giorno.
Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specifico, quindi dovresti assumere zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 mg al giorno. Troppo zinco può essere tossico a lungo termine.
Acidi grassi Omega 3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli anche in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano la crescita ossea sana, mantengono forti i legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.
Desideri maggiori informazioni? Fantastico! Ecco un libro bonus gratuito (sì, davvero gratuito), che è possibile scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo più dettagliato gli integratori per situazioni particolari, come quando si desidera rafforzare ulteriormente il sistema immunitario o evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.
PRINCIPALI CATEGORIE DI ALIMENTI VEGANI
Ortaggi
Verdure! Amale o odiale, ma ne hai bisogno in qualsiasi dieta sana. Sono ricche di Sali minerali e vitamine, pur rimanendo notevolmente a basso contenuto di calorie. Non hanno colesterolo. Aiuteranno il tuo sistema immunitario, il sistema digestivo, il sistema scheletrico, la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, per non parlare del fatto che ti daranno pelle e capelli più sani. Come se ciò non bastasse, hanno alti livelli di antiossidanti, che possono tenere sotto controllo la crescita delle cellule tumorali, specialmente per le verdure crucifere come i broccoli. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricchi di quercetina, che ti aiuta a contrastare le allergie pur essendo un antinfiammatorio. Le verdure verdi, gialle e arancioni sono piene di calcio, potassio, ferro e magnesio, che sono tutti minerali di cui molte persone sono carenti, in particolare gli atleti.
Fibra. La scopa della Natura. Fondamentale per una corretta digestione e tutta una serie di altri importanti benefici. È disponibile in due tipi: insolubile e solubile. Puoi trovarli entrambi nella maggior parte delle verdure. C'è una lunga spiegazione scientifica di ciò che accade ai due tipi e perché ne hai bisogno, ma per i nostri scopi, atteniamoci alle basi: hai bisogno della tua dose giornaliera di fibra e puoi contare sulle tue amiche verdure per averla sempre disponibile. Inoltre, grazie al suo volume, la fibra ti fa sentire sazio più velocemente … senza contribuire al tuo bilancio calorico, il che significa che puoi perdere peso più velocemente. È incredibilmente difficile mangiare troppo con le verdure, motivo per cui fanno parte di così tante diete dimagranti. Mangiarle è vantaggioso per tutti.
Benefici di Fagioli e Legumi
Un sacco. Proprio … tanti. Ecco uno studio: mangiare solo una porzione giornaliera, circa ¾ di una tazza, può ridurre il colesterolo LDL fino al 5%, includendo circa 10-15 grammi di fibre, che è quasi l'intera assunzione giornaliera raccomandata. Aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, dandoti un costante apporto di energia. Sono un alimento base in tutti i tipi di diete, ma sono spesso trascurati per qualche motivo. Non devi prepararli. Basta andare a comprare la varietà a basso contenuto di sodio, sciacquare quanto più sale che puoi e, voilà, ottieni la maggior parte di macro e micronutrienti di fagioli freschi senza doverli effettivamente preparare. Inoltre, tieni in considerazione le Lenticchie Secche, che non sono solo più veloci da cucinare (da 20 a 30 minuti), non hanno zolfo, quindi non preoccuparti dei gas che possono derivare dalla loro digestione.
Vantaggi dei Cereali Integrali
Opinioni controverse, polemiche ovunque. Studi e studi sostengono sia vantaggi che svantaggi del consumo di cereali, ma la maggior parte delle note negative deriva dal consumo di cereali raffinati, che si trovano nel cibo spazzatura. I cereali integrali, a differenza dei cereali raffinati, hanno tutti i componenti originali del grano e sono, quindi, una storia completamente diversa. Sono l'esatto opposto dei loro disprezzati cugini, i cereali raffinati, e offrono molti legittimi benefici per la salute. Hanno molte fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano la digestione e la salute generale. Una mezza tazza di riso integrale crudo, ad esempio, ti darà 5,5 grammi di fibre, un quinto di quello che ti serve per l'intera giornata. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, il che aiuta la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che chi mangia due o tre porzioni di prodotti integrali al giorno ha molte meno probabilità di avere attacchi di cuore. Grazie alla loro elevata fibra e volume, sono efficaci nel controllo del peso senza incrementare molto il tuo bilancio calorico.
I cereali integrali sono salutari per la maggior