расстояние до стены.
Растягивание мышц груди (1)
Цель. Для растяжения мышц груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.
2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.
3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.
4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.
5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.
6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.
7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.
Вариант 1:
1. Встаньте в проеме двери.
2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.
3. Сделайте маленький шаг вперед.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.
5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.
6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.
Рекомендации:
• Не выгибайте спину вперед или назад.
• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.
• Голову всегда немного приподнимайте.
• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.
Вариант 2:
1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.
2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.
3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.
Колено к груди
Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к двери или стене.
2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.
3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.
4. Повторите это упражнение с другим коленом.
Пальцами по стене
Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.
3. Повторите то же самое другой рукой.
4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Рекомендации:
• Стойте прямо, голову немного приподнимите.
• Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.
Повороты у стены
Цель. Расслабляет плечевые суставы,