математика почти кончилась, обещаю. Самое сложное позади, мы справились и высчитали вашу норму! Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.
Глава 3. Питание для эффективного похудения. Едим полезно и вкусно
Помню, когда я только открывала для себя фитнес, меня заинтересовали две девушки, которые вместе ходили на шейпинг. Катя и Даша начали тренироваться одновременно и честно посещали местечковый фитнес-клуб три раза в неделю. Через полгода эффектно похудевшая Катя смело могла фотографироваться для рекламы любого спортивного центра, тогда как Даша потеряла от силы килограмм. Тогда такая несправедливость меня только удивляла. Теперь же, став тренером, я совершенно точно знаю, что в вопросе избавления от лишнего веса половина успеха зависит от питания.
Вы можете сколько угодно тренироваться и буквально жить в спортзале, но без правильного рациона результат будет оставлять желать лучшего. А поскольку питание влияет и на гормоны, то при излишне строгой или, напротив, перенасыщенной простыми углеводами диете ваше настроение и самочувствие тоже будут далеки от равновесия.
Как мы уже знаем, чувство голода контролируется гормоном голода грелином, который регулирует аппетит, а чувство насыщения – гормоном насыщения лептином.
Поделюсь советами, которые позволят вам избежать зверского аппетита, чтобы ужин в стиле «одна порция брокколи» не превращался в трапезу из одиннадцати блюд с тремя десертами.
Не переедайте фрукты, ведь они являются источником фруктозы.
Именно фруктоза способствует повышению грелина и провоцирует аппетит. Возможно, вы замечали, как после съеденного апельсина хочется очистить еще пяток, и насыщение от такого перекуса длится совсем недолго. Конечно, не стоит полностью убирать фрукты из рациона, ведь все мы с детства знаем о необходимости витаминов, но одного яблока и пары мандаринов в день вполне достаточно.
Диеты на фруктах не эффективны, довольно вредны и, будем откровенны, весьма затратны. Двести граммов отварного куриного филе обеспечат вас чувством сытости и достаточным количеством энергии, тогда как полкило дорогущих киви, манго и помело голод не утолят, но с большей вероятностью вызовут в пустом желудке брожение. Да, это то самое непрезентабельное бурчание, которое настигает нас во время важных встреч и ответственных переговоров.
Высыпайтесь и больше отдыхайте.
Качественный сон тоже влияет на гормоны, отвечающие за аппетит. Безусловно, бывают периоды, когда высыпаться не удается. Но если ваш цейтнот затянулся дольше, чем на месяц, вам определенно стоит пересмотреть свой график и приоритеты.
Для большинства из нас сон – естественное состояние, наступающее после бодрствования. Однако если вы плохо засыпаете, часто просыпаетесь ночью и чувствуете усталость с самого утра, то над вопросом сна надо поработать. Азы мы все знаем: никаких гаджетов за два часа до сна. А что еще?
Никаких неприятных эмоций в зоне сна. Современные технологии позволяют нам работать из дома, и искушение лежа в постели дописать опостылевший отчет или ответить на рабочие письма, очень велико.